Top 5 # Yoga Cho Mẹ Bầu 6 Tháng Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho khung chậu và giúp ích cho quá trình chuyển dạ của bạn dễ dàng hơn. Tuy còn khoảng 3 tháng nữa mới đến ngày sinh nhưng các mẹ nên tập dần động tác này vào tháng thứ 6 là vừa rồi.

Đây là bài tập cho vùng cơ xương chậu giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong chuyện sinh nở. Thực hiện động tác co cơ âm đạo từ 3 – 10 gây giống như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra cũng từ 3 – 10 giây. Tương tự như vậy mẹ cũng đồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng. Vào những lần tập sau, mẹ có thể tăng thời gian co cơ lâu hơn. Bài tập này còn phát huy được tác dụng ngay cả sau khi sinh, giúp mẹ thu gọn “cô bé” để thuận lợi hơn trong chuyện chăn gối.

Mẹ bầu chống thẳng 2 tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng thõng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt và giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại bài tập này 1 vài lần tùy theo sức của mẹ trong thời gian này.

Bài tập lưng mèo này có tác dụng tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp nâng đỡ thai nhi cũng như giảm bớt chứng đau lưng khi mang thai và đau trong quá trình sinh nở sau này.

Yoga cho bà bầu 6 tháng với bài tập bước lên phía trước

Mẹ bầu đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác này 4 lần cho mỗi bên chân.

Khi tập bài tập này sẽ làm các cơ chân mẹ được hoạt động liên tục giúp chân chắc khỏe và hạn chế tình trạng đau lưng.

Bài tập này mẹ cần một “trợ thủ” là tấm thảm, có thể sử dụng tấm thảm tập yoga hay tấm chăn mỏng đều được. Mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái, để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Có thể sử dụng một cái gối ôm hoặc cuộn 1 chiếc chăn đặt ở dưới bụng để cảm thấy dễ chịu hơn.

Sau đó, từ từ chống tay rồi nâng chân phải, tay phải (nếu mẹ nằm nghiêng bên trái) hay chân trái, tay trái (nếu nằm nghiêng bên phải) lên cao hơn hông, đồng thời hít vào khoảng 3 giây rồi thở ra, hạ chân và tay xuống. Lặp lại 4 – 6 lần với mỗi bên.

Bài tập này rất tốt cho các mẹ trong việc luyện tập cơ đùi, tay và bụng, đồng thời cũng giúp các mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

Các lưu ý nhỏ cho các bà bầu khi tập yoga cho bà bầu 6 tháng :

Với các bài tập yoga cho bà bầu 6 tháng, mẹ bầu cũng cần sử dụng một tấm thảm. Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà. Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

– Lưu thông máu tốt hơn, nội tiết cân bằng và tăng cường sức đề kháng.

– Tập yoga giai đoạn đầu thai kỳ giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân nhanh, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời giúp bé sinh ra khỏe mạnh, đủ cân nặng.

– Tinh thần mẹ bầu được thư giãn, thoải mái, giấc ngủ ngon và sâu hơn.

– Duy trì lượng nước ối đầy đủ, giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao.

– Tăng tính đàn hồi cho các dây chẳng và cơ bắp giúp cơ thể mẹ trở nên dẻo dai hơn. Đặc biệt hạn chế các nguy cơ đau nhức, chuột rút ở giai đoạn cuối trước khi sinh.

– Tập yoga còn giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và lấy hơi tốt nhất khi rặn đẻ.

Các triệu chứng ốm nghén xuất hiện ở hầu hết chị em phụ nữ như chóng mặt, buồn nôn,.. Do đó bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và cẩn trọng hơn. Đồng thời, thay vì luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, bạn nên đăng ký tại các lớp học. Các HLV sẽ hướng dẫn bạn tư thế và động tác chuẩn xác nhất, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Bên cạnh đó, giai đoạn đầu thai kỳ thường rất nhạy cảm, bạn không nên tự mình tập luyện gây nguy hiểm. Ngoài ra sự tư vấn hướng dẫn của giảng viên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

Một tuần, mẹ bầu có thể tập từ 1-2 buổi tại phòng tập trong khoảng thời gian từ 60-75 phút. Nếu như bạn tập tại nhà, mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút luyện tập. 5 phút đầu tiên, bạn hãy luyện tập kỹ thuật thở, sau đó 5 phút tiếp theo khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Thực hiện các tư thế yoga khoảng 20 phút và 10 phút cuối cùng massage thư giãn, trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối tình mẫu tử. Đồng thời, bạn có thể tập luyện kèm thêm các bộ môn thể thao khác như đi bộ hoặc bơi lội.

Tập luyện yoga giúp bà bầu giữ được tinh thần ổn định hơn, vừa nâng cao sức khỏe vừa mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh nở. Ngoài ra nếu bạn là một bà bầu đam mê các môn thể thao khác như bóng đá, bạn có thề tìm kiếm một vài các trang bóng đá trực tuyến uy tín chất lượng như BaotinbongVn, vừa thư giãn vừa cập nhật các tin tức bảng xếp hạng bóng đá một cách đầy đủ, nhanh chóng và chính xác nhất.

Một số tư thế yoga cho giai đoạn đầu thai kỳ

Đối với yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn có thể thực hiện một số tư thế đơn giản sau đây:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

– Dang rộng 2 chân bằng hông, bàn chân đặt sao cho song song 2 ngón cái với nhau. Tùy vào sức khỏe dạ dày của bạn trong lúc mang thai sẽ dễ dàng giúp bạn đứng tốt hơn.

– 2 cánh tay giữ sát 2 bên thân người.

– Mắt nhắm lại và thả lỏng cơ vai, cơ mặt một cách từ từ.

Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng phần cơ vai và đầu. Mẹ bầu xoay nhẹ đầu từ trái qua phải theo chiều thuận kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó xoay vai đều từ trên xuống dưới và thực hiện ngược lại. Động tác thực hiện từ 3-5 lần.

– Đặt 2 tay lên đùi và chậm rãi hít vào thở ra. Đồng thời lưng uốn theo dạng hình cánh cung, ngẩng đầu lên phía trần nhà.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 lần.

– Đứng thẳng người, đầu gối gập lại từ từ và tưởng tượng như cơ thể đang ngồi trên ghế. Giữ vững phần xương chậu và tránh gây áp lực lên phần bụng.

– Hai cánh tay nâng và dang rộng dọc theo chân, bàn tay luôn giữ độ linh hoạt.

– Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lòng bàn tay đặt áp vào thắt lưng.

– Đầu gối phải gập lại, bàn chân phải đặt lên đùi bên trái. Trong trường hợp bạn không thực hiện được động tác này có thể đặt bàn chân lên bắp chân.

– Mắt hướng về một điểm và cơ thể giữ thăng bằng.

– 2 cánh tay dang rộng, đưa lên trên đầu và 2 bàn tay chắp lại nhau.

Bài tập giúp kích thích buồng trứng, cơ quan bụng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Cải thiện lưu thông và kích thích tim, căng cơ háng, cơ đùi trong và đầu gối. Hạn chế khả năng trầm cảm nhẹ của mẹ bầu do mệt mỏi và lo lắng.

– Hai chân co lại và tay ôm lấy 2 bàn chân. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, 2 đầu gối ép xuống thảm.

– Giữ thẳng lưng, bẻ 2 lòng bàn chân bằng lực của tay sang 2 bên kết hợp thở tự do.

– Giữ nguyên động tác từ 45 giây đến 1 phút, hít sâu trước khi kết thúc tư thế và thả lỏng lồng ngực, buông lỏng tay thở ra.

– Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi và lấy khối gạch yoga đặt theo chiều dọc ở vị trí trước mặt.

– Hai bàn tay đặt lên khối gạch, xương chậu điều chỉnh song song với vai.

– Bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một cái ghế để hỗ trợ tập luyện.

– Nếu sử dụng tường hoặc ghế, cánh tay bạn đặt lên dụng cụ hỗ trợ để ở trước mặt. Hướng lòng bàn tay vào trong, áp sát 2 cánh tay vào 2 bên tai.

– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và uốn cong các ngón chân vào bên trong. Để tránh áp lực vào phần bụng, bạn cũng có thể tách 2 chân ra.

– Thực hiệt hít vào đồng thời 2 cánh tay nâng lên trên đầu và duỗi thẳng.

– Uốn cong người về phía trước nhẹ nhàng và thở ra, không uốn cong toàn bộ cơ thể.

– Giữ thẳng cột sống, dần dần tiến về phía các ngón chân.

– Tay đặt lên vị trí chạm tới của chân. Hai tay duỗi ra phía trước, hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Hạ cánh tay và thở ra.

– Bắt đầu với tư thế chiến binh II và chân trước duỗi thẳng ra. Tay đưa về phía trước rồi nắm vào mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ và đặt bên cạnh chân trước sau đó tay đặt lên đó.

– Cánh tay mở rộng, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng vào ngón tay phía trên đầu.

– Cơ vai, cơ mặt và cổ thả lỏng.

– Dang tay sang 2 bên, đứng thẳng và 2 bàn tay đặt lên thắt lưng quay về tư thế Tadasana.

– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

– Hai cánh tay dang rộng lên trên song song với nhau dồng thời song song vai.

– Co gập một chân tạo thành góc vuông 90 độ, duỗi chân còn lại.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây thì đổi bên.

– Nên luyện tập các động tác nhẹ nhàng và cơ bản, không nên thực hiện tư thế quá khó gây tác động xấu đến thai nhi. Tập các động tác phù hợp theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

– Mẹ bầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chỉ nên tập trong thời gian từ 15-30 phút. Bên cạnh đó, mẹ bầu nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi dạo. Sau khi vừa tập xong không nên ăn uống luôn và để cách 30 phút.

– Không nên tự tập các động tác tại nhà nhằm tránh gây ra các hậu quả không mong muốn. Nên đăng ký các lớp học với giáo viên chuyên môn bài bản.

– Ngừng tập ngay khi thấy cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc chảy máu.

Yoga rất tốt cho bà mẹ mang thai vì nó giúp bạn học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bạn bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là đối mặt với việc làm mẹ. Xin giới thiệu 7 bài tập yoga đơn giản dành cho các bà bầu từ 6 – 9 tháng.

Yoga rất tốt cho bà mẹ mang thai vì nó giúp bạn học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bạn bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là đối mặt với việc làm mẹ. Xin giới thiệu 7 bài tập yoga đơn giản dành cho các bà bầu từ 6 – 9 tháng.

Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.

Kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.

Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thực hiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía sau, đưa tay trái về trước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà. Hít thở chậm rãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sau đó đổi bên.

Có tác dụng giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai.

Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.

Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.

Ngồi chân phải co, chân trái duỗi một góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái của tay trái đặt lên mu bàn chân trái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu khăn). Ngực đẩy về trước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắt nhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.

Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở. Tuy nhiên, động tác này chỉ thích hợp với những bà bầu có sức khỏe tốt.

Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường. Hít vào, kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần).

Nằm nghiêng bên trái, chân hơi co, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi mũi chân chạm vào tường. Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân. Giữ tư thế trên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.

tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộn tròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm phút.

Ở 3 Tháng Cuối Cùng Của Thai Kì, Cơ Thể Bạn Sẽ Luôn Khó Chịu, Đau Lưng, Chuột Rút. Thực Hiện Các Bài Tập Yoga Cho Mẹ Bầu Sẽ Giúp Các Mẹ Và Bé Trở Nên Khỏe Mạnh

Ở 3 tháng cuối cùng của thai kì, cơ thể bạn sẽ luôn khó chịu, đau lưng, chuột rút, khó thở, khó ngủ và thường xuyên căng thẳng. Thực hiện các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối thai kì sẽ giúp các mẹ trở nên khỏe mạnh và vượt qua những khó khăn đó một cách dễ dàng hơn.

1. Tư thế Bound Angle Pose (Baddha Konasana) – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai phổ biến

Tư thế này sẽ giúp vùng xương chậu của bạn trở nên dẻo dai và việc sinh em bé sẽ dễ dàng hơn.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: từ từ co gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay giữ phía sau lưng.

Bước 3: không ép đầu gối xuống mà thả xương đùi xuống, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 phút hoặc hơn tùy bạn sau đó trở về vị trí ban đầu.

2. Tập yoga cho mẹ bầu với tư thế Wide – Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ này hơi khó một chút nhưng sẽ giúp ích rất nhiều cho khu vực xương chậu của bạn khi sinh nở.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng sang hai bên rộng nhất có thể.

Bước 2: từ từ đổ người về trước, hai tay bò theo nhịp đổ người của cơ thể, chú ý giữ thẳng lưng.

Bước 3: giữ nguyên vị trí này trong 1 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.

3. Cat Pose – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai đơn giản

Thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp em bé nằm đúng vị trí và thuận tiện cho việc sinh nở.

Bước 1: trong tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay. Đầu gối đảm bảo vuông góc với hông, cẳng tay vuông góc với vai.

Bước 2: uốn xương sống của bạn lên phía trần nhà, tay và đầu gối giữ nguyên, đầu hơi cúi xuống.

Bước 3: từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên.

Bước 5: trở về vị trí cũ và lặp lại.

4. Tập yoga cho mẹ bầu cùng tư thế Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Để việc tập luyện trở nên hiệu quả, bạn nên dùng gối kê lưng bằng gối hoặc mền chứ không nên nằm thẳng hoàn toàn trên sàn.

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, đồng thời hai lòng bàn chân úp vào nhau.

Bước 2: hai đầu gối mở rộng sang hai bên, không cần phải nhấn xuống.