Top 11 # Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Cuối Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Poca-ngoaihanganh.com

10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối

Tập luyện Yoga khi mang thai là phương pháp tuyệt vời để dưỡng thai cũng như chăm sóc sức khỏe cho người mẹ. Đây chính là “liều thuốc vô giá” giúp mẹ bầu có thể “đối phó” và chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn trong thời kỳ mang thai cuối cực kì nhạy cảm này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu về các tư thế yoga cho mẹ bầu sắp sinh!

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn những động tác Yoga phù hợp. Yoga có tác dụng củng cố xen lẫn điều chỉnh không gian cho em bé và nội tạng của mẹ. Cần chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp, tránh các bài tập cường độ cao làm ảnh hưởng đến mẹ bầu và em bé.

Có rất nhiều động tác Yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai sắp chuyển dạ. Mẹ bầu cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để nắm được những điều nên và không nên làm trong giai đoạn này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng điểm qua 10 động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối!

Khi bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối, bụng bầu khá lớn, vì thế nên chọn các động tác nhẹ nhàng. Để thực hiện động tác ngồi thiền Yoga này khá đơn giản.

– Đầu tiên mẹ bầu ngồi khoanh chân ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước. Hai tay để lên 2 đầu gối và nhắm mắt ngồi thiền. Lưu ý, thở khi ngồi thiền, mẹ nên hít thật sâu vào đường mũi, sau đó thở nhẹ nhàng ra đường miệng. Ngồi tĩnh tâm như vậy chừng 15 – 20 phút mỗi ngày. Đây được xem là bài tập Yoga chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp sinh con dễ dàng.

Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

– Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.

Đây là bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối giúp làm giãn cơ xương chậu giúp dễ sinh các mẹ nên biết. Bên cạnh đó, khi bạn kiên trì tập luyện sẽ học được cách lấy hơi, rất tốt cho quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, động tác Yoga cho bà bầu này còn giúp các mẹ phòng tránh được tình trạng chuột rút rất tốt.

– Mẹ bầu dang 2 chân rộng hơn vai, rồi chắp 2 tay để phía trước. Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được. Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại. Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

Đây là bài tập Yoga giúp giảm phù nề cho bà bầu rất tốt, đồng thời cũng giúp mẹ bầu sinh nở nhanh, dễ hơn. Động tác phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Động tác này có tác động tới các cơ xương chậu, lưng dưới và hông, rất tốt cho việc sinh nở. Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh em bé đơn giản tại nhà này, các mẹ làm như sau:

– Các mẹ ngồi quỳ đầu gối xuống sàn và ngồi bệt vào chân, đưa tay trái lên cao áp sát vào đầu, tay phải ôm vào bụng bầu. Sau nghiêng người sang phải, sao cho phần sườn có cảm giác kéo căng là được. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi tay.

Tư thế này giúp mẹ bầu 3 tháng cuối củng cố cơ mông, tăng cường sức mạnh vùng core và gân cốt, hỗ trợ tốt cho việc sinh đẻ. Tư thế này phù hợp với mọi thời gian thai kỳ.

Động tác Yoga này tương tự phương pháp nghỉ ngơi, tập trung vào hơi thở. Đây cũng là cơ hội để bà bầu luyện tập hơi thể để chuẩn bị cho ngày chuyển dạ thuận lợi hơn. Tư thế này còn có tác dụng làm giảm cơn đau lưng dai dẳng, trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

– Đầu tiên, mẹ bầu ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn. Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

– Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang. Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn. Chân phải gập vuông góc với mặt sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

Đây bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Bên cạnh đó,tư tư thế này giúp tăng độ dẻo của hông và dễ sinh thường.

– Dạng 2 chân rộng sang 2 bên, sao cho tạo thành một góc 45 độ là được. 2 tay dang rộng, sau đó cúi người xuống, tay trái chạm xuống sàn để song song với chân trái. Đồng thời tay phải giơ lên cao. Để im tư thế này chừng 1 phút thì đổi bên và làm tương tự.

Động tác xoay hông giúp mẹ bầu xương chậu cũng như thư giãn. Luyện tập động tác này thường xuyên giúp mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn.

– Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.

II. Những lưu ý khi mang thai cho mẹ bầu sắp sinh

1. Tháng thứ 8

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng mẹ bầu thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ. Tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bà bầu mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Lúc này bà bầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Mẹ bầu thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng. Đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

2. Tháng thứ 9

Bụng đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa. Bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực. lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Khi các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở, mở đường cho bé lọt ra. Lúc này, bạn sẽ buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

Vượt Cạn Dễ Dàng Với Những Bài Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Cuối

Ở 3 Tháng Cuối Cùng Của Thai Kì, Cơ Thể Bạn Sẽ Luôn Khó Chịu, Đau Lưng, Chuột Rút. Thực Hiện Các Bài Tập Yoga Cho Mẹ Bầu Sẽ Giúp Các Mẹ Và Bé Trở Nên Khỏe Mạnh

Ở 3 tháng cuối cùng của thai kì, cơ thể bạn sẽ luôn khó chịu, đau lưng, chuột rút, khó thở, khó ngủ và thường xuyên căng thẳng. Thực hiện các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối thai kì sẽ giúp các mẹ trở nên khỏe mạnh và vượt qua những khó khăn đó một cách dễ dàng hơn.

1. Tư thế Bound Angle Pose (Baddha Konasana) – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai phổ biến

Tư thế này sẽ giúp vùng xương chậu của bạn trở nên dẻo dai và việc sinh em bé sẽ dễ dàng hơn.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: từ từ co gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay giữ phía sau lưng.

Bước 3: không ép đầu gối xuống mà thả xương đùi xuống, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 phút hoặc hơn tùy bạn sau đó trở về vị trí ban đầu.

2. Tập yoga cho mẹ bầu với tư thế Wide – Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ này hơi khó một chút nhưng sẽ giúp ích rất nhiều cho khu vực xương chậu của bạn khi sinh nở.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng sang hai bên rộng nhất có thể.

Bước 2: từ từ đổ người về trước, hai tay bò theo nhịp đổ người của cơ thể, chú ý giữ thẳng lưng.

Bước 3: giữ nguyên vị trí này trong 1 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.

3. Cat Pose – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai đơn giản

Thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp em bé nằm đúng vị trí và thuận tiện cho việc sinh nở.

Bước 1: trong tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay. Đầu gối đảm bảo vuông góc với hông, cẳng tay vuông góc với vai.

Bước 2: uốn xương sống của bạn lên phía trần nhà, tay và đầu gối giữ nguyên, đầu hơi cúi xuống.

Bước 3: từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên.

Bước 5: trở về vị trí cũ và lặp lại.

4. Tập yoga cho mẹ bầu cùng tư thế Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Để việc tập luyện trở nên hiệu quả, bạn nên dùng gối kê lưng bằng gối hoặc mền chứ không nên nằm thẳng hoàn toàn trên sàn.

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, đồng thời hai lòng bàn chân úp vào nhau.

Bước 2: hai đầu gối mở rộng sang hai bên, không cần phải nhấn xuống.

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Và Những Bài Tập Tốt Nhất

Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Động tác yoga cho mẹ bầu cuối thai kỳ thường nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Chủ yếu tập trung cho vùng cột sống và xương chậu giảm đau nhức cột sống lưng. Đồng thời kích thích xương chậu nở nang chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới.

Bên cạnh đó việc hít thở đều đặn đúng cách giúp cho cơn chuyển dạ thuận lợi hơn. Cơn đau được giảm nhanh chóng và mau phục hồi. Đồng thời giúp tinh thần mẹ bầu phấn chấn, giảm lo âu khi sắp phải bước vào giai đoạn khó khăn.

Thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ thư giãn, máu huyết lưu thông. Tăng cường sức khỏe, hạn chế tăng cân quá mức trong thai kỳ. Từ các cử động nhịp nhàng của yoga giúp cung cấp chất dinh dưỡng và máu nuôi bào thai. Để bé khỏe mạnh và hoạt bát hơn khi chào đời.

Các bài tập yoga cho mẹ bầu sắp vượt cạn

Tư thế này giúp cho phần hông được mở rộng, dễ dàng chuyển dạ khi sinh. Giảm đau nhức phần xương chậu và lo âu và mệt mỏi của cơ thể.

– Ngồi trên thảm giữ lưng thẳng, chân khoanh lại và kéo gót chân một cách nhẹ nhàng về phần xương mu. Chạm 2 lòng bàn chân vào nhau. Có thể kê một tấm thảm mỏng lên chân cho mẹ bầu bớt khó chịu.

– Ấn đầu gối xuống sàn và hít vào, đầu gối không cần thiết phải chạm sàn.

– Thở ra và nhẹ nhàng gập người về trước, trở lại tư thế ban đầu.

– Khi tập giữ cho tinh thần thoải mái, không căng thẳng. Thực hiện lặp lại các động tác.

Tư thế đứa trẻ sẽ cứu cánh giúp mẹ thoát khỏi cơn đau lưng hành hạ. Bên cạnh đó tư thế này còn giảm chứng phù nề và hay nôn ói của các mẹ ở kỳ tam cá nguyệt cuối.

– Ngồi trên gót chân một cách thoải mái.

– Hít vào và gập người về trước sao cho trán và mũi chạm sàn nhà.

– Ngực hạ xuống càng sát đầu gối càng tốt. Hai tay vươn ra phía trước.

– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và hít thở đều.

– Sau đó ngồi dậy và lặp lại động tác.

– Quỳ xuống thảm kết hợp chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.

– Ngón tay mở rộng hết mức, các ngón chân cũng được mở rộng.

– Bắt chước như một con mèo bằng cách ngẩng đầu lên trên, xương cột sống hõm xuống.

– Nhẹ nhàng hít vào và thở ra, sau đó lặp lại các động tác.

– Khoanh 2 chân lại với nhau, thả lỏng cơ thể.

– Hướng mặt về phía trước, lưng giữ thẳng. Đặt 2 bàn tay lên trên đùi sau đó nhắm mắt lại.

– Thực hiện tư thế ngồi thiền rất quan trọng trong nhịp thở. Mẹ bầu nên sử dụng mũi để hít vào thật sâu và dùng miệng thở ra.

– Thư giãn cơ thể, giữ nguyên tư thế khoảng 20 phút.

– Đứng thẳng người, mở rộng khoảng cách 2 chân bằng vai.

– Chắp hai tay phía trước mặt, mắt nhìn theo tay.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối chân giống tư thế ngồi xổm.

– Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây và quay lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác trong khoảng 5 lần.

Lưu ý: Mẹ bầu nên xoay mũi chân 2 bên trong khi thực hiện tư thế ngồi xổm.

– Nằm ngửa người xuống sàn nhà, hai chân co lại vào úp lòng bàn tay vào nhau.

– Mở rộng 2 đầu gối sang phía 2 bên và thư giãn.

– Khi bắt đầu bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Những lần tập sau, mẹ bầu tăng lên từ 5 đến 10 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.

– Trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ bằng cách khép đùi lại. Đồng thời người nghiêng sang một bên và ngồi dậy.

Tư thế nữ thần được biến thể từ tư thế ngồi xổm. Bài tập này rất tốt cho mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối. Giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và tinh thần thoải mái hơn.

– Đứng thẳng người, 2 tay đưa lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hường vào bên trong.

– Hai chân duỗi thẳng và xoay các ngón chân hướng sang 2 bên, mắt hướng về phía trước.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và gập đầu gối lại sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Đồng lúc đó khuỷu tay cũng cần gập lại và thở ra. Trong lúc chuyển động cần điều chỉnh hơi thể nhẹ nhàng.

– Đứng lên và hít một hơi thật sâu, lặp lại các động tác.

Tư này này giúp tăng cường sức mạnh, củng cố cơ mông, gân cốt và sức mạnh vùng core. Đặc biệt bài tập phù hợp trong mọi giai đoạn của thai kỳ hỗ trợ sinh đẻ.

Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi, vùng bụng, ngực, đầu và vai trong 3 tháng cuối.

Cải thiện sức khỏe sinh sản, mở khung xương chậu chính là lợi ích mà tư thế này đem lại. Cải thiện lưu thông máu và điều hòa khí huyết rất tốt cho mẹ bầu.

– Bạn nên nhờ huấn luyện viên yoga hướng dẫn nếu trước đó bạn chưa từng tập bộ môn này.

– Nên khởi động khoảng 5 phút trước khi bước vào thực hiện bài tập. Khởi động giúp các cơ thư giãn, từ đó hạn chế các nguy cơ chuột rút. Đồng thời nên hít thở nhẹ nhàng khi thực hiện xong bài tập.

– Các mẹ bầu nên tập yoga khoảng từ 45-60 phút. Ngoài ra nên ăn chút gì đó trước khi tập để không bị tụt đường huyết.

Qua bài phân tích trên chắc bạn đã hiểu được tầm quan trọng của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không luyện tập ngay các bài tập yoga mà chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên. Chúc các mẹ có một hành trình vượt cạn suôn sẻ và bình an.

Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Giai Đoạn 3 Tháng Cuối Giúp Mẹ Khỏe Mạnh Và Thư Giãn Dễ Sinh Con

Xem xêm bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng đầu

1: Tư thế góc cố định

Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.

Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai ở những tháng cuối thai kỳ vì sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

2: Tư thế đứa trẻ

Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

3: Tư thế chó và mèo

Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.

Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.

Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

4: Tư thế đại bàng

Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn

Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.

Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.

Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.

Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai

5: Tư thế thư giãn chân trên tường

Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.

Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.

Bước 4: Lặp lại động tác trên.

Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.

Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh

Những lưu ý khi mang thai tháng cuối

Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Mọi chi tiết xin liên hệ về trung tâm TDTM Duyên dáng Việt để được tư vấn tận tình hơn.

Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh. Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ ) Hoặc bạn có thể gửi Mail cho chúng tôi: TrungTamTheDucThamMyLT@gmail.com