Xem Nhiều 2/2023 #️ Top 15 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Không Phải Là Sữa # Top 10 Trend | Poca-ngoaihanganh.com

Xem Nhiều 2/2023 # Top 15 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Không Phải Là Sữa # Top 10 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Top 15 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Không Phải Là Sữa mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Cơ thể chúng ta có nhiều canxi hơn bất kỳ loại khoáng chất nào khác và nó rất quan trọng đối với sức khoẻ.

Nó là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, cũng như đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi nạp vào hàng ngày được đề xuất (RDI) là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn.

Cũng nên khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả những người trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4 đến 18 tuổi được khuyên dùng 1.300 mg.

Tuy nhiên, phần lớn con người không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống (1).

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa bò như sữa, pho-mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải là sữa cũng chứa hàm lượng khoáng chất này khá cao. Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, đậu, trái cây khô, đậu hũ và các loại thực phẩm khác được tăng cường canxi.

1. Các loại hạt

Hạt là những nhà máy dinh dưỡng nhỏ bé, một số có hàm lượng canxi cao, bao gồm cả hạt anh túc, mè, cần tây và hạt chia.

Chẳng hạn, 1 muỗng canh (15 gram) hạt cây anh túc có chứa 126 mg, hay 13% RDI (2).

Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, hạt chia là loại giàu axit béo omega-3 thực vật (3).

1 muỗng canh hạt mè có chứa 9% RDI canxi. Chúng cũng có các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan (4).

Điều then chốt: Một số loại hạt rất giàu canxi. Chẳng hạn, 1 muỗng canh hạt anh túc chứa 13% RDI.

2. Pho-mát

Hầu hết các loại pho-mát đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Pho-mát Parmesan chứa nhiều canxi nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi ounce (28 gram) (5).

Pho-mát mềm hơn thường có ít canxi hơn. Một ounce brie (pho-mát mềm của Pháp) chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều loại khác thuộc mức giữa, nghĩa là cung cấp khoảng 20% RDI (6, 7).

Canxi trong các sản phẩm sữa còn có một lợi ích trời cho nữa là nó dễ được cơ thể hấp thụ hơn canxi đến thực vật.

Nhiều loại pho-mát cũng chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như pho-mát làm từ sữa đã gạn kem và pho-mát cứng để lâu năm vốn đã có lượng lactose thấp giúp cho người bị dị ứng với đường lactose dễ tiêu hóa hơn.

Sữa cũng có thể có thêm các lợi ích khác cho sức khoẻ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Tuy nhiên, nên nhớ rằng pho-mát nguyên kem cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại pho-mát đều chứa rất nhiều natri, chất mà một số người mẫn cảm.

Điều then chốt: Pho-mát Parmesan cung cấp 33% RDI của canxi. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng pho-mát có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Sữa chua

Sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng giàu vi khuẩn probiotic sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Một cốc (245 gram) sữa chua trắng chứa 30% RDI. Nó cũng chứa vitamin B2, phốt pho, kali và vitamin B12 (10).

Sữa chua ít béo có thể còn chứa nhiều canxi hơn với 45% RDI trong một cốc (11).

Dù ăn sữa chua Hy Lạp là cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường  (12).

Một nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn sữa chua với việc có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa. Những người tham gia nghiên cứu ăn sữa chua có ít nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hoá như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim hơn (13).

Điều then chốt: Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, với mỗi cốc cung cấp 30% RDI. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi, do đó rất may là xương của chúng ăn được.

Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) cung cấp 35% RDI, và 3 ounce cá hồi có xương đóng hộp chứa 21% RDI (14, 15).

Những loại cá chứa dầu này cũng cung cấp các protein và axit béo omega-3 chất lượng cao rất tốt cho tim, não và da (16, 17).

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân thì những loại cá nhỏ hơn như cá mòi lại có ít thủy ngân. Không chỉ vậy, cả cá mòi lẫn cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân (18).

Điều then chốt: Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe. Một hộp cá mòi mang lại 35% RDI canxi.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, protein và các nguyên tố vi lượng. Chúng cũng có nhiều chất sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại cũng chứa một lượng canxi tương đối.

Tuy nhiên, đậu rồng lại chiếm vị trí đầu bảng. Một chén đậu rồng nấu chín chứa 244 mg, hoặc 24% RDI (19).

Đậu trắng cũng là nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng chất lượng cao, một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác ít dinh dưỡng hơn, dao động từ khoảng 4-6% RDI mỗi chén (20, 21, 22).

Điều thú vị đó là, đậu được công nhận là một trong những lý do khiến cho chế độ ăn uống giàu thực vật vô cùng có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể làm giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (23).

Điều then chốt: Đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, và một chén đậu nấu chín cung cấp 24% RDI canxi.

6. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI (24).

Hạnh nhân còn cung cấp 3 gram chất xơ/ounce cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe và chất đạm. Chúng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ cơ thể và các nhân tố nguy hiểm khác đối với bệnh trao đổi chất (25).

Điều then chốt: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, magiê và các loại khác. Một ounce, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI canxi.

Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích cho sức khoẻ của nó. Nó là một nguồn protein tuyệt vời và chứa toàn là các axit amin dễ tiêu hóa (26).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa chế độ ăn giàu chất béo với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (26).

Whey protein cũng đặc biệt giàu canxi. Một muỗng sữa bột chứa whey protein chứa 200mg, hoặc 20% RDI (ounce (27).

Điều then chốt: Whey protein là một nguồn protein đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Một muỗng bột whey protein chứa 20% RDI canxi.

8. Một số lá loại rau xanh

Những loại rau màu xanh đậm cực kì có lợi cho sức khỏe, một số trong đó có hàm lượng canxi cao. Rau xanh chứa nhiều canxi bao gồm cải rổ, họ rau dền, rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) và cải xoăn.

Chẳng hạn, một chén rau cải rổ đã nấu chín có chứa 266 mg – một phần tư lượng canxi bạn cần trong một ngày (28).

Lưu ý rằng một số giống rau có hàm lượng oxalat cao. Đây là những hợp chất tìm thấy trong tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho một phần canxi không dùng được cho cơ thể.

Rau chân vịt là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù chứa rất nhiều canxi nhưng lượng canxi này lại ít có tác dụng hơn các loại rau có hàm lượng oxalat thấp như cải xoăn và cải rổ.

Điều then chốt: Một số rau có màu xanh đậm chứa nhiều canxi. Một chén rau cải rổ nấu chín cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Cây đại hoàng

Đại hoàng có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Nó chứa chất xơ prebiotic giúp tăng lượng lợi khuẩn trong ruột (29).

Giống như rau chân vịt, đại hoàng có hàm lượng oxalat cao nên rất nhiều canxi không thể hấp thu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ một phần tư lượng canxi trong đại hoàng là cơ thể hấp thu được(30).

Mặt khác, lượng canxi trong đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thu được một phần tư của nó thì con số đó vẫn là 87 mg mỗi chén đại hoàng nấu chín (31).

Điều then chốt: Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Cơ thể con người có thể không thể hấp thu hoàn toàn lượng canxi có trong đại hoàng nhưng lượng hấp thu được vẫn cao.

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để bổ sung canxi là thông qua các loại thực phẩm tăng cường.

Một vài loại ngũ cốc có thể cung cấp lên đến 1000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần chưa tính sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thu được toàn bộ lượng canxi đó trong một lần và tốt nhất là nên nạp vào cơ thể dần dần trong ngày (32).

Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số loại bánh mì, bánh tortilla và bánh quy có chứa canxi hàm lượng cao.

Điều then chốt: Thực phẩm từ ngũ cốc có thể được bổ sung thêm canxi. Điều cần làm là đọc kĩ nhãn mác để biết có bao nhiêu canxi trong thực phẩm tăng cường dưỡng chất.

11. Hạt dền

Hạt dền là loại giả ngũ cốc đặc biệt bổ dưỡng. Đây là một nguồn folate dồi dào và chứa một số khoáng chất chất lượng cao nhất định bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một chén hạt dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).

Lá dền còn chứa nhiều canxi hơn với 28% RDI mỗi chén nấu chín. Lá cũng có hàm lượng vitamin A và C (34) rất cao.

Điều then chốt: Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một chén hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI canxi.

12. Đậu nành luộc nguyên vỏ (edamame) và đậu hũ

Một chén đậu nành luộc nguyên vỏ có chứa 10% RDI canxi. Đây cũng là một nguồn protein dồi dào và cung cấp tất cả các folate bạn cần hàng ngày trong một phần ăn (35).

Đậu hũ đã được chế biến với canxi cũng chứa lượng canxi đặc biệt cao. Bạn có thể nhận được 86% RDI canxi chỉ với nửa chén (36).

Điều then chốt: Đậu hũ và edamame đều rất giàu canxi. Chỉ nửa chén đậu hũ chế biến với canxi đã chứa 86% RDI rồi.

13. Thức uống tăng cường

Ngay cả khi không uống sữa thì bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ các loại thức uống không chế biến từ sữa bò.

Một cốc sữa đậu nành tăng cường có chứa 30% RDI. Trong đó, 7 gram protein khiến nó được coi là sữa không chứa sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất tương tự như sữa bò (37).

Các loại sữa chế từ quả hạch và hạt khác có thể được tăng cường ở mức cao hơn.

Tuy nhiên, việc tăng cường chất dinh dưỡng không những chỉ có ở sữa non mà nước ép cam cũng có thể được tăng cường và nó cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (38).

Điều then chốt: Sữa không chứa sữa bò và nước cam có thể được bổ sung thêm canxi. Một tách nước cam ép có thể chứa 50% RDI.

14. Quả sung

Quả sung khô rất giàu hàm lượng chất chống oxy hoá và chất xơ.

Chúng cũng chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trong thực tế, mỗi ounce sung khô chứa 5% RDI (39).

Hơn nữa, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K tương đối.

Điều then chốt: Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Một ounce sung khô cung cấp 5% khoáng chất này cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt và rẻ nhất.

Một cốc sữa bò có chứa 276-352 mg canxi, tùy thuộc vào việc đó là sữa nguyên chất hay sữa không béo. Canxi trong sữa cũng dễ hấp thu (40, 41).

Ngoài ra, sữa còn là một nguồn protein, vitamin A và vitamin D dồi dào.

Sữa dê cũng là một nguồn canxi tuyệt vời với 327 mg mỗi cốc (42).

Điều then chốt: Sữa là nguồn cung cấp lượng canxi dễ hấp thu dồi dào. Một cốc sữa cung cấp từ 27% đến 35% RDI.

Thông điệp cần lưu ý

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được bổ sung đủ.

Trong khi canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa bò thì vẫn có rất nhiều nguồn cung dồi dào khác có nguồn gốc thực vật.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung đủ canxi bằng cách thiết lập chế độ ăn uống theo danh sách thực phẩm đa dạng này.

Top 23 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Cực Tốt

Vitamin, khoáng chất, sắt, canxi … là các loại dưỡng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Mỗi ngày, chúng ta đều cần phải duy trì một chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý, cân bằng giữa các loại dinh dưỡng nhằm giữ cơ thể thật khỏe mạnh. Bạn có muốn sở hữu một vóc dáng đẹp hoàn hảo và khỏe khoắn hay không?

Làm sao chúng ta có thể biết được thứ gì là tốt cho sức khỏe và cơ thể của mình đang cần tới lượng dưỡng chất ở mức độ như thế nào? Bạn có biết, thiểu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại?

Canxi là gì?

Lượng Canxi cần thiết bạn nên nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.

(Bảng số liệu bên trên chỉ ra tổng số lượng canxi bạn hấp thu từ nhiều loại thức ăn và thực phẩm bổ sung khác nhau.)

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều bị tiêu hao một lượng canxi đáng kể thông qua tuyến mồ hôi, tóc, móng tay, nước tiểu và phân. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta lại không thể tạo ra lượng canxi mới mà lại phải lấy lượng canxi cần thiết từ xương để bù đắp vào. Điều này ảnh hưởng xấu tới mật độ xương khớp khiến cho xương chở nên xốp và yếu hơn. Thiếu hụt canxi trong cơ thể có thể dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe chẳng hạn như đau cơ, mất cảm giác ngon miệng, hôn mê, co giật, tê ở ngón tay và ngón chân, dẫn tới nhịp tim bất thường. Chính vì thế cách tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt canxi này là gia tăng hấp thụ các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cụ thể là canxi.

Thực phẩm giàu canxi:

1. Cải xoong:

Các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây rất giàu canxi. Trong số đó cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc cải xoong xắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi. Nhiều loại rau lá xanh khác cũng cung cấp nhiều canxi bao gồm cải xoăn (14% DV), củ cải xanh (mỗi 10% DV), cải cúc (6% DV) và lá xu hào (5% DV). Để bổ sung một một lượng lớn canxi, bạn có thể trộn những loại rau này lại với nhau thành món salad ngon miệng trong bữa ăn của mình.

2. Phô mai không béo

Phô mai là một trong những loai thực phẩm được làm từ sữa rất giàu canxi. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thu chất này. Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn có thể cung tấp tới 1086 mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).

3. Sữa không béo và Sữa chua:

Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa dễ ăn có thể dùng thay thế cho sữa thường. Bên cạnh đó, sữa chua cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày. Bạn có thể sử dụng sữa chua để chế biến ra các món salad, súp hay làm thức ăn tráng miệng bổ dưỡng để bổ sung dinh đưỡng và tạo vị cho thức ăn. (bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà theo hướng dẫn sau)

4. Bắp cải trung quốc

Bắp cải Trung Quốc là loại rau lá xanh chứa hàm lượng canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp tới 74 mg hoặc 7% DV canxi. Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều canxi bao gồm bắp cải lá xanh (4% DV) và nấu bắp cải lá đỏ (3% DV)

5. Các sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm làm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi. Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi. Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu nành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.

6. Mướp tây (nấu chín)

Mướp tây nấu chính cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi. 100 gam mướp tây có thể cung cấp 77mg tương đương với 12% DV canxi.

7. Bông cải xanh:

Hẳn một số người trong số chúng ta không thích mùi của bông cải xanh song bạn nên biết rằng chúng chứa lượng canxi rất lớn. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Trong bông cải xanh cũng không có nhiều calo. Một phần ăn là một bát bông cải xanh nấu chín đun sôi trong nước chỉ cung cấp 54 đơn vị calo. Bạn có thể kết hợp rau này trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất khác!

8. Đậu cô ve

Đậu cô ve cũng chứa rất nhiều canxi. Loại thực phẩm này đi kèm với hàm lượng calo thấp. Đậu cô ve có thể cung cấp 41 mg hoặc 4% DV canxi. Tron khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước chỉ chứa 44 calo. Như vậy, các loại đậu xứng đáng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhờ vào những dưỡng chất đa dạng mà chúng mang lại bao gồm cả canxi.

9. Hạnh nhân:

Khi chúng ta nói về các loại thực phẩm giàu canxi, chúng ta không thể bỏ qua các loại hat. Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. 100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV canxi. Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân) có chứa 161 calo. Theo đây, ăn nhiều loại hạt này sẽ giúp bạn tăng cường canxi, cũng như các chất béo mono không bão hòa tốt cho tim mạch và magie.

10. Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dâu ăn và để cả xương):

Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất. Cá mòi có thể cung cấp tới 569 mg hoặc 57% DV canxi. Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều can xi bao gồm cá hồi (8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV). Đây cũng là những thưc phẩm giàu vitamin K, vitamin B, iốt và magiê. Vitamin K và magiê giúp cải thiện sự hấp thu canxi.

11. Đậu trắng:

Như đã nói ở trên, đậu là một nguồn thực phẩm giàu canxi và đậu trắng không phải là một ngoại lệ. Hầu hết 100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate. Bạn có thể thêm đậu trắng luộc vào súp và các món hầm hoặc sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác để có được những lợi ích từ các loại đậu giàu dinh dưỡng này.

12. Cá hồi đóng hộp:

Cá hồi đóng hộp là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất bên cạnh sữa. Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao có trong cá hội dễ hấp thụ bởi nhiều người ở những độ tuổi khác nhau. Cá hồi Alaska là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Nó cũng chứa một vài loại vitamin và khoáng chất khác.

13. Sung khô:

Nếu bạn không thích sữa và các loại thực phẩm từ sữa thì đừng lo, có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác dành cho bạn. Sung khô là một trong số chúng. Chỉ 2 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi. Những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chin chứa khoảng 300mg canxi.

14. Mật mía

Giống như chính tên gọi của nó đã gợi ý, mật mía là những gì còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía quen thuộc. Thực phẩm này rất giàu canxi. 100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi. Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía hòa với nước nóng hoặc sữa vào buổi sáng để có được lợi ích lớn nhất.

15. Cải xoăn

Cải xoăn cùng họ với cải bắp là bột loại rau cực tốt cho sức khỏe. Các loại rau lá xanh rất giàu canxi và cải xoăn không phải là một ngoại lệ. một bát cải xanh nấu chính có thể cung cấp 245 mg hoặc 24% DV canxi. Trong thực tế,loại rau này đồng thời cũng là một cỗ máy dinh dưỡng cung cấp 206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều loại đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Chính vì vậy, việc bô sung cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất.

16. Đậu mắt đen:

Đậu mắt đen là một loại hạt màu trắng có một chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm trông giống nhưcon mắt. Bên cạnh việc là một loại thực phẩm bổ sung để làm nên các món ăn ngon, các cây họ đậu cũng là nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi. Loại hạt này cũng giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể chuẩn bị một ít đậu mắt đên và thêm nó vào chiếc bánh sandwich hoặc bất kỳ món khai vị nào của mình.

17. Cam:

Bên cạnh việc giàu canxi, trong cam cũng có rất nhiều vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi trong cơ thể. Một quả cam trung bình 65 mg canxi tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C là một chất chống Oxy hóa tuyệt vời. Bạn có thể dung loại quả này để ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hay tạo nước ép cho bữa sáng. Một cốc nước cam có thể mang lại cho bạn 55 mg canxi.

18. Củ cải Turnip:

Củ cải Turnip chứa hàm lượng canxi cao gấp bốn lần so với những lại cải ít đắng cùng họ với nó chẳng hạn như cải bắp. Bên cạnh đó củ cải Turnip cũng có thể bổ sung gấp đôi lượng canxi có trong mù tạt xanh. Một phần ăn 100 gram củ cải Turnip có chứa 190 mg hoặc 19% DV canxi.

19. Hạt mè:

Hạt mè đi kèm với một lượng canxi lớn có thể mang lại được nạp với canxi cung cấp 975 mg hoặc 98% DV canxi loại khoáng chất này trong khẩu phần ăn 100 gram. Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim. Bạn có thể kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của mình bằng cách rưới chúng lên trên món salad hoặc chuẩn bị Tahini bằng cách kết hợp chúng với tỏi, nước chanh, đậu xanh và gia vị.

20. Rong biển:

Cá không phải là hải sản duy nhất giàu canxi. Rong biển cũng chứa rất nhiều khoáng chất, iốt và chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp. Rong biển có chứa 126 mg hoặc 13% DV canxi. Bạn có thể sử dụng rong biển để chế biến nhiều món ăn và canh khác nhau

21. Sữa Đậu nành:

Sữa đậu nành là sự thay thế tuyệt vời cho sữa. Trong đậu nành có hàm lượng canxi cao. Sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng một phần tư lượng canxi trong sữa. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng chứa ít chất béo và giàu protein. Sữa đậu nành đặc biệt tốt cho những ai bị bệnh tiểu đường không thể sử dụng sữa bò thường xuyên.

22. Đậu hũ:

Đậu hũ được làm từ đậu tương khô luộng và xay nhuyễn. Đậu hũ luôn được xem là sản phẩm tuyệt vời thay thế cho các sản phẩm từ thịt. Thục phẩm này có thể cung cấp 861 mg hoặc 86% DV canxi. Đậu hũ ngoài ra cũng rất giàu protein và ít chất béo.

23. Hạt điều

Trong số các loại ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi. Bạn có thể sử dụng hạt điều đi kèm với chút sữa đậu nành không béo và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng.

Danh sách các loại thực phẩm giàu Canxi và chi tiết lượng canxi ước tính:

Thực Phẩm Chức Năng Không Phải Là Thuốc!

Thực phẩm chức năng là gì?

Thực phẩm chức năng là sản phẩm có tác dụng hỗ trợ phục hồi, tăng cường chức năng cho các bộ phận trong cơ thể, giúp cho cơ thể hoạt động bình thường hoặc tốt hơn. Thực phẩm chức năng đóng vai trò là bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho các bộ phận trong cơ thể từ đó giúp tăng cường sức khỏe, thuyên giảm bệnh tật.

Thực phẩm chức năng làm đẹp da có vai trò cung các các loại dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, vitamin, acid amin… tham gia vào quá trình tái tạo da, phục hồi các thương tổn của d a và tăng cường sức đề kháng cho bạn có được làn da khỏe đẹp ngay từ bên trong.

Thực phẩm chức năng khác thuốc như thế nào?

Thực phẩm chức năng là thực phẩm hỗ trợ các chức năng cho cơ các bộ phận trong cơ thể, bổ sung chất dinh dưỡng giúp cơ thể thoải mái và giảm bớt các triệu chứng của bệnh tật. Nói như vậy thực phẩm chức năng chỉ tóc tác dụng hỗ trợ chứ hoàn toàn không tác dụng điều trị bệnh.

Thuốc là những sản phẩm được bào chế có chứa các thành phần tham gia trực tiếp vào những hoạt động chuyển hóa bên trong cơ thể. Thuốc có thể làm thay đổi cấu trúc sinh lý, tình trạng bệnh lý, sửa chữa tổn thương bên trong bộ phận cơ thể. Hiệu quả khi dùng thuốc là làm giảm triệu chứng, điều chỉnh lại chức năng trong cơ thể. Thuốc có tác dụng điều trị bệnh.

Hiểu đơn giản, thuốc có tác dụng đặc trị dứt điểm căn bệnh và tình trạng cơ thể trong khi thực phẩm chức năng chỉ hỗ trợ chức năng mà không thể điều trị bệnh

Các loại thực phẩm chức năng làm đẹp da bao gồm: nhau thai cừu, sữa ong chúa, vitamin, protein, collagen… Đây là nhóm thực phẩm chức năng bổ sung chất dinh dưỡng để tăng cường sức đề kháng, khắc chế sự hình thành hắc tố, khôi phục chức năng đàn hồi cho làn da tươi trẻ, trắng hồng từ bên trong. Nhóm thực phẩm này hoàn toàn không phải là thuốc.

Cách nhận biết thực phẩm chức năng

Muốn nhận biết được một sản phẩm là thực phẩm chức năng hay thuốc, bạn chỉ cần kiểm tra theo các thông tin sau đây:

Căn cứ vào số đăng ký được in trên bao bì sản phẩm, sau số được cấp/ năm cấp/ YT-CNTC sẽ là dòng chữ “Thực phẩm chức năng” hoặc là dòng chữ có nội dung “Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh”.

8 Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất Dành Cho Các Mẹ Bầu “Chê Sữa”

Với các mẹ bầu không có thói quen uống sữa tươi, một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi thì cũng không nên lo lắng quá mức.

Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng, chỉ cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi vào bữa ăn hàng ngày cũng có thể đảm bảo mẹ và bé có được lượng canxi cần thiết cho cả thai kỳ.

Và đây là 8 nhóm thực phẩm giàu canxi mà mẹ nên thêm vào trong thực đơn bầu bí của mình nếu không muốn uống sữa

Các loại tôm cá nhỏ

Khác với các loại tôm, cá to khi ăn phải bỏ xương, tôm, cá nhỏ ăn được hết hoàn toàn sẽ cung cấp nhiều canxi hơn. Không những vậy, tôm cá nhỏ còn chứa nhiều protein và chất béo DHA, rất tốt cho phát triển thể chất và trí não của thai nhi.

Gợi ý món ăn với tôm cá nhỏ cho mẹ bầu:

Canh tôm nấu bầu.

Mướp nấu cua đồng.

Cá mòi kho tương.

Tôm đồng rang với chút thịt mỡ và tiêu.

Cá bống kho khế với thịt ba chỉ.

2. Các sản phẩm được chế biến từ sữa

Nếu không bị dị ứng sữa bò và không thích uống sữa thì mẹ hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm này. Sữa chua, phô mai, bánh quy nguyên cám, … sẽ là bữa phụ giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu những lúc đói bụng.

3. Ngũ cốc

Lựa chọn các loại ngũ cốc như đậu đỏ, đậu nành, đậu trắng, đậu phụ, yến mạch, …cũng chứa rất nhiều canxi. Thêm vào đó đây còn là nguồn thực phẩm có thể chế biến các thực đơn đa dạng, giúp mẹ bầu không cảm thấy quá ngán nếu phải ăn không.

Gợi ý thực đơn với ngũ cốc giàu canxi:

Đậu trắng hầm xương sườn.

Cháo đậu đỏ.

Chè đậu đỏ ít đường với nước cốt dừa.

Đậu phụ sốt cà chua thịt băm.

Canh sườn nấu đậu phụ cà chua.

Đậu phụ kho tương.

Cháo yến mạch.

Bữa sáng với ngũ cốc trộn sữa chua ăn kèm với salad rau củ quả cũng là một thực đơn giàu canxi mà lại cực kỳ lành mạnh cho mẹ bầu muốn kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.

4. Hoa quả giàu canxi

Canxi không chỉ có nhiều trong thịt, cá hay trứng sữa mà còn có ở ngay trong các loại hoa quả mẹ ăn hàng ngày. Vì vậy, nếu hôm nào đó không muốn ăn quá nhiều món mặn thì mẹ có thể đổi sang tăng cường những loại hoa quả giàu canxi như:

5. Các loại rau xanh

Để chống táo bón và bổ sung canxi, các loại rau xanh lá sẽ là lựa chọn hàng đầu cho mẹ bầu vào những tháng cuối của thai kỳ. Những loại rau như súp lơ, rau cải xanh, rau chân vịt, cà rốt, cải thảo, đậu rồng, măng tây và cần tây.

Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu với rau xanh nhiều canxi:

Salad rau củ với súp lơ, cà chua bi, rau cải xoăn và trứng gà luộc.

Rau cải xào thịt bò.

Canh khoai tây cà rốt nấu sườn.

Đậu rồng luộc ăn kèm với trứng đúc thịt và canh tôm nấu mướp.

Măng tây xào thịt bò.

Cần tây xào thập cẩm.

6. Trứng

Trứng, đặc biệt là trứng gà ta chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu. Đây là thực phẩm dễ ăn và có thể thay thế cho đạm động vật nếu mẹ quá ngán thịt thà.

Ăn trứng mẹ nên lưu ý những điều sau:

– Không ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào

– Ăn 3-4 quả/tuần là đủ

– Chọn ăn trứng gà tươi

– Không nên ăn trứng để tủ lạnh quá 10 ngày vì dễ bị nhiễm khuẩn.

Một số gợi ý với món trứng cho mẹ bầu bổ sung canxi:

Trứng bác ăn với bánh mì vào bữa sáng. Thêm một cốc nước cam vắt là đủ lượng canxi mẹ cần trong một ngày.

Trứng đúc thịt.

Canh cà chua trứng.

Trứng luộc chín dầm nước mắm chấm bắp cải luộc.

7. Các loại thịt

Thịt đỏ (bò, lợn) hay thịt trắng (gà, cá) đều rất tốt trong việc cung cấp protein và canxi cho mẹ bầu. Tuy nhiên, nếu mẹ bị chướng bụng, đầy hơi thì không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Khi ăn mẹ nhớ nhai kỹ sẽ giúp không bị táo bón lại dễ tiêu hơn.

Gợi ý thực đơn với thịt:

Thịt gà hấp lá chanh.

Gà xào gừng.

Thịt bò nấu canh nấm chua.

Nộm thịt gà dưa chuột.

Canh chua thịt băm.

Chả lá lốt

Nem rán

Thịt bò hấp gừng

8. Các loại hải sản

Hải sản có tác dụng rất tốt trong việc giúp mẹ bầu phòng tránh thiếu i-ốt. Mẹ nên bổ sung tôm, cua, cá biển vào bữa ăn hàng tuần từ 3-4 lần. Nhóm thực phẩm này không những giàu canxi mà còn cung cấp nhiều O-mega3 cho thai nhi phát triển trí não.

Tuy nhiên, nếu ăn cá biển, mẹ bầu nhớ lưu ý:

Không ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao

Chọn ăn các loại cá giàu DHA như cá hồi, cá chép, cá cơm, cá diếc, v.v.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi như trên, mẹ bầu cần uống thêm canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh, an toàn.

Theo The Asianparent Thái Lan

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bạn đang xem bài viết Top 15 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Không Phải Là Sữa trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!