Xem Nhiều 2/2023 #️ Sữa Chua: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe # Top 10 Trend | Poca-ngoaihanganh.com

Xem Nhiều 2/2023 # Sữa Chua: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe # Top 10 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Sữa Chua: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Sữa chua là một trong những sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất trên thế giới, được làm ra bằng cách bổ sung vi khuẩn sống vào sữa.

Con người đã ăn sữa chua từ rất lâu rồi, và nó là một phần của bữa ăn chính, ăn nhẹ, hoặc được dùng làm nước sốt và món tráng miệng.

Ngoài ra, sữa chua còn có thể chứa lợi khuẩn và hoạt động như probiotic. Điều này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe vượt xa những sản phẩm sữa nguyên chất.

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào ( 1).

Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa nguyên chất chứa khoảng 8.5 gram protein trong mỗi 245 g.

Hàm lượng protein trong sữa chua bán trên thị trường đôi khi cao hơn sữa, bởi vì sữa bột đôi khi được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến ( 2).

Protein trong sữa chua có thể được chia thành hai loại là whey (váng sữa) và casein, tùy thuộc vào độ tan trong nước.

Các protein sữa tan trong nước được gọi là protein whey và các protein sữa không hòa tan được gọi là casein.

Cả casein và whey đều có chất lượng rất tốt, giàu axit amin thiết yếu và có khả năng tiêu hóa tốt.

Phần lớn (80%) protein trong sữa chua thuộc nhóm casein, alpha-casein chiếm hàm lượng nhiều nhất.

Casein có thể làm tăng sự hấp thu khoáng chất như canxi, phốt pho ( 3), và giúp hạ huyết áp ( 4, 5).

Whey là nhóm protein nhỏ hơn có trong các sản phẩm sữa, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa chua.

Nhóm này chứa rất nhiều các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Protein whey từ lâu đã là một sản phẩm bổ sung phổ biến với các vận động viên và người tập thể hình.

Ngoài ra, việc tiêu thụ protein whey có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân và hạ huyết áp ( 6, 7).

Kết luận: Sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao gồm có casein (80%) và whey (20%).

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa làm ra nó.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​tất cả các loại sữa như sữa nguyên kem, sữa ít béo hoặc sữa không béo. Phần lớn sữa chua bán tại Mỹ đều là loại ít béo hoặc không béo ( 2).

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0.4% trong sữa chua không béo ( 8) đến 3.3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua chứa nhiều chất béo ( 1).

Phần lớn chất béo trong sữa chua là bão hòa (70%), nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn hợp lý.

Chất béo trong sữa rất độc đáo vì nó cung cấp đa dạng các loại axit béo với số lượng lên tới tới 400 loại khác nhau ( 9).

Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại trong sữa chua

Sữa chua có chứa một nhóm chất béo chuyển hóa gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa.

Không giống như chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại được xem là có lợi cho sức khỏe.

Loại chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại phổ biến nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA) ( 9). Sữa chua có thể có hàm lượng CLA cao hơn sữa ( 10).

CLA được cho có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe ( 11, 12), nhưng dùng liều lượng lớn qua các sản phẩm bổ sung có thể gây ra những hệ quả xấu cho sự chuyển hóa chất ( 13, 14).

Kết luận: Hàm lượng chất béo của các loại sữa chua thường không giống nhau. Hầu hết sữa chua bán trên thị trường đều là loại ít béo hoặc không béo.

Carb trong sữa chua nguyên chất chủ yếu ở dạng đường đơn lactose (đường sữa) và galactose.

Hàm lượng lactose trong sữa chua thấp hơn sữa. Đó là do quá trình lên men vi khuẩn của sữa chua làm cho lactose bị phá vỡ.

Sau khi bị phá vỡ, lactose sẽ chuyển hóa thành galactose và glucose. Hầu hết lượng lucose sẽ chuyển thành axit lactic, chất này làm cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác có vị chua ( 15).

Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng chất làm ngọt bổ sung đáng kể, thường là sucrose (đường trắng) và các loại hương liệu khác nhau.

Do vậy mà lượng đường trong sữa chua không cố định và có thể dao động từ 4.7% ( 1) đến 18.6% ( 16) hoặc cao hơn.

Kết luận: Sữa chua chứa một lượng nhỏ đường sữa tự nhiên (lactose). Nhiều nhãn hiệu cũng thêm rất nhiều đường vào sản phẩm của họ.

Vitamin và các khoáng chất

Tuy nhiên, các loại sữa chua khác nhau lại có giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng của sữa chua có thể phụ thuộc vào các loại vi khuẩn được dùng trong quá trình lên men ( 17).

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với hàm lượng rất lớn trong các loại sữa chua thông thường làm từ sữa nguyên chất ( 1):

Vitamin B12: Một chất dinh dưỡng chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (18).

Canxi: Các sản phẩm từ chứa nhiều canxi ở dạng dễ hấp thu (19).

Phốt pho: Sữa chua là nguồn cung cấp phốt pho, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh học.

Riboflavin: Còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp riboflavin chủ yếu trong chế độ ăn hiện đại (20).

Kết luận: Sữa chua cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B12, canxi, phốt pho, và riboflavin.

Probiotic là những vi khuẩn sống có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Những lợi khuẩn này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có chứa vi khuẩn lên men sống hoạt động tích cực (21).

Các probiotic chủ yếu trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria ( 22).

Probiotic đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phụ thuộc vào loại vi khuẩn và hàm lượng sữa chua đưa vào cơ thể.

Tăng cường hệ miễn dịch: Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn probiotic có thể tăng cường hệ miễn dịch (23, 24, 25, 26, 27).

Giảm cholesterol: Bổ sung thường xuyên một số loại probiotic và sản phẩm sữa lên men có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu (28, 29, 30, 31, 32).

Tổng hợp vitamin: Các lợi khuẩn bifidobacteria có thể tổng hợp hoặc tạo ra nhiều loại vitamin như thiamine, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folate và vitamin K (22).

Hệ tiêu hóa: Sữa lên men chứa bifidobacterium có lợi cho hệ tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33, 34).

Chống lại bệnh tiêu chảy: Probiotic có thể giúp điều trị tiêu chảy gây ra do kháng sinh (35, 36, 37, 38, 39).

Chống lại bệnh táo bón: Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn sữa chua lên men với bifidobacterium có thể giảm táo bón (40, 41, 42).

Tăng khả năng tiêu hóa lactose: Các vi khuẩn probiotic đã được chứng minh có thể cải thiện sự tiêu hóa lactose, làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose (43, 44).

Tuy nhiên không phải lúc nào sữa chua cũng đem lại những lợi ích trên, lý do chủ yếu là vì một số loại sữa chua đã được xử lý nhiệt (tiệt trùng) sau khi vi khuẩn probiotic được thêm vào.

Khi sữa chua được xử lý nhiệt, các vi khuẩn probiotic sẽ chết và không mang lại bất cứ lợi ích nào sức khỏe. Vì lý do này, bạn nên lựa chọn những loại sữa chua có lợi khuẩn lên men sống.

Kết luận: Sữa chua với lợi khuẩn lên men sống chứa vi khuẩn probiotic giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của sữa chua

Có rất nhiều nghiên cứu về tác động đến sức khỏe của sữa và các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua.

Sữa chua probiotic được cho là có thể mang lại một loạt các lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, sữa chua probiotic còn chứa lợi khuẩn bifidobacteria có thể giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ( 33, 34), và giúp giảm táo bón ( 40, 41, 42).

Bằng cách cải thiện sự tiêu hóa lactose, probiotics cũng có thể giảm thiểu các triệu chứng khi không dung nạp được lactose ( 44).

Bệnh loãng xương và sức khỏe xương

Đặc trưng của bệnh loãng xương là xương yếu và dễ gãy.

Bệnh này thường gặp ở người cao tuổi và cũng là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở nhóm tuổi này.

Các sản phẩm sữa từ lâu đã được cho là có khả năng bảo vệ chống loãng xương.

Trên thực tế, sữa được cho là có thể làm tăng mật độ xương ( 19) là do chứa hàm lượng canxi và protein cao ( 45).

Kết luận: Sữa chua rất giàu canxi và protein, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Bệnh cao huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp ở những người cao huyết áp ( 46).

Tuy nhiên, không chỉ có sữa chua mới đem lại hiệu quả này. Các nghiên cứu trên những sản phẩm sữa khác cũng đã cho ra kết quả tương tự ( 47, 48).

Kết luận: Các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, có thể làm giảm nguy cơ bệnh huyết áp cao.

Sữa chua có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn ở một số người, đặc biệt là những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.

Sữa chua có chứa một lượng đường sữa (lactose) ít hơn sữa.

Lý do là vì một số lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua.

Vì vậy, sữa chua là sản phẩm dễ dàng được dung nạp với những người mắc chứng không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, vi khuẩn probiotic cũng có thể cải thiện khả năng tiêu hóa lactose trong cơ thể ( 43, 44).

Những người không dung nạp lactose có thể dung nạp sữa chua chứa lactose tốt hơn là sữa có cùng lượng lactose ( 49, 50).

Kết luận: Nhiều người không thể dung nạp đường sữa (lactose) cần tránh hoặc hạn chế tiêu dùng các sản phẩm sữa.

Dị ứng sữa rất hiếm xảy ra nhưng nó thường xảy ra ở trẻ em nhiều hơn người lớn. Tình trạng này được kích hoạt bởi các protein whey và casein có trong tất cả các sản phẩm sữa ( 51).

Do đó, những người bị dị ứng sữa nên tránh dùng sữa chua.

Có một điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là nhiều loại sữa chua ít béo được thêm vào rất nhiều đường.

Chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim ( 52, 53).

Do vậy bạn nên đọc kỹ bao bì sản phẩm và tránh mua các loại sữa chua có đường (thường là sucrose hoặc xi-rô ngô chứa nhiều fructose) trong danh sách thành phần.

Kết luận: Thông thường sữa chua là loại thực phẩm lành mạnh, nhưng nhiều sản phẩm lại chứa lượng đường rất cao, có thể gây hại nếu ăn quá nhiều.

Sữa chua là một loại thực phẩm được làm từ sữa lên men.

Sữa chua probiotic tự nhiên chứa lợi khuẩn sống có lẽ là sản phẩm lành mạnh nhất trong tất cả các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là khi nó không có thêm đường.

Sữa chua mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa, làm giảm nguy cơ loãng xương cũng như hạ huyết áp.

Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Sữa

Sữa là chất lỏng giàu dinh dưỡng được hình thành trong bầu vú của bò sữa, nhằm nuôi dưỡng bê mới sinh trong những tháng đầu đời.

Có hàng loạt các sản phẩm thực phẩm làm từ sữa bò, chẳng hạn như pho mát, kem, bơ và sữa chua.

Những thực phẩm này được gọi là các sản phẩm từ sữa và chúng là một phần chủ yếu của chế độ ăn hiện đại.

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.

Giá trị dinh dưỡng

Lượng

Calo 61

Nước 88 %

Protein 3.2 g

Carb 4.8 g

   Đường 5.1 g

   Chất xơ 0 g

Chất béo 3.3 g

   Chất béo bão hòa 1.87 g

   Chất béo không bão hòa đơn 0.81 g

   Chất béo không bão hòa đa 0.2 g

   Omega-3 0.08 g

   Omega-6 0.12 g

   Chất béo chuyển hóa ~

Lưu ý rằng nhiều sản phẩm sữa được bổ sung vitamin, bao gồm vitamin D và A.

Protein sữa

Sữa là một nguồn protein dồi dào (1).

Nó có khoảng 1 g protein trong mỗi ounce sữa (30.5 g), hoặc 7.7 g trong mỗi cốc (244 g).

Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan trong nước.

Các protein sữa không tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là whey protein.

Cả hai nhóm protein sữa này được coi là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa tốt.

Tóm tắt: Sữa là một nguồn protein chất lượng cao, được chia thành hai loại là casein và whey.

Casein

Casein chiếm phần lớn protein trong sữa (80%).

Casein thực ra là một nhóm các protein khác nhau và loại chiếm nhiều nhất là alpha-casein.

Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng hấp thu khoáng chất, như canxi và phốt pho (2).

Casein cũng hỗ trợ hạ huyết áp (3, 4).

Tóm tắt: Casein chiếm phần lớn protein trong sữa và có nhiều lợi ích về sức khỏe.

Whey protein

Whey là một họ protein khác, chiếm 20% lượng protein trong sữa.

Whey đặc biệt giàu axit amin mạch nhánh (BCAAs), như leucine, isoleucine, và valine.

Nó bao gồm nhiều loại protein hòa tan với các tính chất khác nhau.

Tiêu thụ whey protein rất tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Vì vậy, nó là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và lực sĩ.

Tóm tắt: Whey protein là một trong hai nhóm protein chính của sữa. Ngoài việc tốt cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp, chúng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Chất béo trong sữa

Sữa nguyên kem được lấy trực tiếp từ bò chứa khoảng 4% chất béo.

Ở nhiều quốc gia, việc tiếp thị sữa chủ yếu dựa vào hàm lượng chất béo. Ở Mỹ, sữa nguyên kem chứa 3.25% chất béo, trong khi sữa giảm béo là 2% và sữa ít béo còn 1%.

Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau (7).

Sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa. Khoảng 70% axit béo trong sữa là đã bão hòa.

Các chất béo không bão hòa đa chỉ chiếm một lượng nhỏ, khoảng 2.3% tổng lượng chất béo.

Còn lại là chất béo không bão hòa đơn, chiếm khoảng 28% tổng lượng chất béo.

Tóm tắt: Sữa chưa xử lý chứa 4% chất béo, nhưng hàm lượng chất béo trong sữa thương phẩm thay đổi tùy theo loại. Chất béo sữa chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa.

Trái với chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa trong sữa, còn được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại, thường được xem là có lợi cho sức khỏe.

Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp còn gọi là CLA (7).

CLA đã thu hút được sự quan tâm đáng kể do các lợi ích sức khỏe khác nhau của nó (8, 9, 10).

Tuy nhiên, liều lượng lớn CLA thông qua chất bổ sung có thể có những tác động có hại đối với sự trao đổi chất (11, 12, 13).

Tóm tắt: Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại. Axit linoleic liên hợp (CLA) được nghiên cứu nhiều nhất và được liên hệ với một số lợi ích sức khỏe.

Carb

Carb trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn gọi là lactose, chiếm khoảng 5% trọng lượng sữa.

Trong hệ thống tiêu hóa, lactose bị phân hủy thành glucose và galactose. Đây là những chất hấp thu vào máu, và galactose được chuyển thành glucose trong gan.

Một số người thiếu enzim cần thiết để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

Tóm tắt: Trong sữa, carb chiếm khoảng 5%, hầu hết là đường lactose (đường sữa) mà nhiều người không dung nạp được.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và sự phát triển của bê non trong những tháng đầu đời.

Sữa cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho con người, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Các vitamin và khóang chất sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong sữa:

Vitamin B12: Vitamin thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (14), và sữa rất giàu B12 (1).

Canxi: Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, mà canxi trong sữa còn dễ hấp thụ (15).

Riboflavin: Là một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm từ sữa là nguồn riboflavin lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây (16).

Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa là nguồn phốt pho tốt, đây là một khoáng chất có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.

Sữa giàu vitamin D

Làm giàu là quá trình bổ sung khoáng chất hoặc vitamin cho các sản phẩm thực phẩm.

Là một chiến lược sức khỏe cộng đồng, việc làm giàu các sản phẩm sữa với vitamin D khá phổ biến và thậm chí là bắt buộc tại một số quốc gia (17).

Ở Mỹ, một cốc sữa giàu vitamin D (244 g) có thể chứa 65% lượng vitamin D được khuyên dùng hàng ngày (18).

Tóm tắt: Sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin, và phốt pho. Nó thường được tăng cường thêm các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.

Hoóc-môn trong sữa

Hơn 50 loại hoóc-môn khác nhau có tự nhiên trong sữa bò.

Những hoóc-môn này rất quan trọng cho sự phát triển của bê mới sinh (19).

Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1), hoóc-môn trong sữa bò không có tác dụng ở người.

Hoóc-môn tăng trưởng ở bò là một loại hoóc-môn tự nhiên khác có trong sữa với một lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.

Tóm tắt: Sữa có chứa nhiều loại hoóc-môn giúp thúc đẩy sự phát triển của bê mới sinh. Chỉ có yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1) là có hoạt động ở người.

Sức khỏe xương và bệnh loãng xương

Chứng loãng xương, một tình trạng đặc trưng do giảm mật độ xương, là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người cao tuổi.

Một trong những chức năng của sữa bò là thúc đẩy tăng trưởng xương và sự phát triển của bê non.

Hàm lượng canxi và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là tạo nên tác dụng này (21).

Tóm tắt: Là một nguồn giàu canxi, sữa có thể làm tăng mật độ khoáng trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương.

Lợi ích sức khỏe khác của sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Nó đã được nghiên cứu rộng rãi và có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường, còn được gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Điều này được cho là do sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa (24, 25).

Các yếu tố khác trong sữa cũng có thể đóng vai trò như peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein, lớp protein chủ yếu trong sữa (3, 4).

Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm sữa có thể giúp giảm huyết áp.

Không dung nạp lactose

Lactose, còn được gọi là đường sữa, là loại carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa.

Trong hệ tiêu hóa, nó được phân hủy thành các nhóm con là glucose và galactose. Tuy nhiên, điều này không xảy ra đối với tất cả mọi người.

Một enzyme được gọi là lactase cần thiết cho sự phân hủy lactose. Một số người mất khả năng tiêu hóa lactose sau giai đoạn thơ ấu.

Việc không có khả năng tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose.

Người ta ước tính khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose (26). Tuy nhiên, tỷ lệ những người không dung nạp lactose khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào kiểu gen.

Nguồn ảnh.

Ở người bị chứng không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn và một số (hoặc phần lớn) trong đó sẽ chuyển đến ruột kết.

Trong ruột kết, vi khuẩn cư trú ở đó kết thúc quá trình lên men. Quá trình lên men dẫn đến sự hình thành axit béo mạch ngắn và khí, như methane và carbon dioxide.

Tóm tắt: Nhiều người không dung nạp đường sữa (lactose). Các triệu chứng chính là chướng bụng, đầy hơi, và tiêu chảy.

Các tác dụng có hại khác

Việc tiêu thụ sữa có tác động phức tạp đến sức khỏe.

Một số thành phần trong sữa rất có lợi, nhưng một số khác có thể có tác dụng phụ.

Dị ứng sữa

Bị dị ứng sữa hiếm khi xảy ra ở người lớn, nhưng thường xảy ra ở trẻ nhỏ (27).

Thông thường, triệu chứng dị ứng là do các loại whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng có thể là do casein (28).

Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, gặp vấn đề về hô hấp, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân (27, 29).

Mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da do mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.

Sữa và ung thư

Nói chung, bằng chứng không nhất quán và rất ít kết luận được đưa ra từ dữ liệu thu được.

Tuy nhiên, khá nhiều nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (35, 36).

Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (37, 38, 39).

Theo như khuyến cáo chung, nên tránh dùng sữa quá nhiều. Vấn đề chính là cần phải tiết chế.

Phương pháp xử lý

Hầu như tất cả sữa dành cho con người tiêu thụ đều được xử lý theo.

Điều này giúp tăng sự an toàn trong việc tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.

Tiệt trùng

Tiệt trùng là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có khả năng gây hại đôi khi được tìm thấy trong sữa tươi (40).

Nhiệt loại bỏ cả vi khuẩn có hại và có lợi, cũng như nấm men và nấm mốc.

Tuy nhiên, tiệt trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó cần phải nhanh chóng làm lạnh ngay sau khi làm nóng để không làm cho bất kỳ vi khuẩn sống sót nào sinh sôi.

Việc tiệt trùng sẽ làm mất một chút vitamin do nhạy cảm với nhiệt, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng (41).

Đồng nhất hóa

Chất béo trong sữa được tạo thành từ vô số các hạt cầu có kích cỡ khác nhau.

Trong sữa tươi, các chất béo có hình cầu này có khuynh hướng dính vào nhau và trôi nổi lên bề mặt sữa.

Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các hạt cầu chất béo thành các đơn vị nhỏ hơn. Việc này được thực hiện bằng cách nung nóng sữa và bơm nó qua các đường ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của sự đồng nhất là tăng thời hạn sử dụng của sữa đồng thời làm cho sữa đậm đà và trắng hơn.

Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​sữa được đồng nhất. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ ​​sữa không đồng nhất.

Đồng nhất hóa không có bất kỳ tác động bất lợi nào lên chất lượng dinh dưỡng (42).

Tóm tắt: Sữa thương phẩm được tiệt trùng và đồng nhất để tăng tuổi thọ và độ an toàn.

Sữa tươi với sữa tiệt trùng

Sữa tươi là một thuật ngữ dùng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.

Quá trình tiệt trùng diễn ra bằng cách làm nóng sữa để tăng tuổi thọ và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật từ các vi sinh vật gây hại có thể có trong sữa tươi.

Việc làm nóng sẽ làm giảm một vài vitamin nhưng sự mất mát này không đáng kể theo quan điểm về sức khỏe (43, 44, 45).

Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các hạt cầu chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn, không có tác gây hại đối với sức khỏe (42).

Mặc dù sữa tươi “tự nhiên” hơn sữa qua xử lý, nhưng việc tiêu thụ nó lại có nhiều rủi ro hơn.

Ở bò khỏe mạnh, sữa không chứa vi khuẩn. Chính quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản mà sữa bị nhiễm vi khuẩn, hoặc là từ chính gia súc hay từ môi trường.

Hầu hết những vi khuẩn này đều vô hại, và thậm chí còn có lợi, nhưng thỉnh thoảng sữa bị nhiễm vi khuẩn cũng có khả năng gây bệnh.

Mặc dù nguy cơ từ việc uống sữa tươi là rất nhỏ, nhưng nhiễm trùng do sữa có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Hầu hết mọi người đều hồi phục nhanh chóng, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như người già hoặc trẻ nhỏ sẽ dễ bị ảnh hưởng hơn.

Tóm tắt: Sữa tươi là sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất. Uống sữa tươi không được khuyến khích vì có thể bị nhiễm vi khuẩn gây hại.

Tổng kết

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khóang chất tuyệt vời, như canxi, vitamin B12 và riboflavin.

Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương và giúp hạ huyết áp.

Về mặt tiêu cực, một số người dị ứng với các protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa (lactose).

Cuối cùng, tiêu thụ sữa vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe và cần tránh việc tiêu thụ quá nhiều sữa.

Củ Dền: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Nó còn được gọi là củ dền đỏ, củ dền vườn, hoặc chỉ đơn giản là củ dền.

Chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, củ dền là một nguồn cung cấp tuyệt vời với chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ dền và nước ép củ dền đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất các bài tập.

Có nhiều lợi ích trong số những điều kể trên là do trong củ dền có chứa hàm lượng cao nitrate vô vơ.

Củ dền có vị tươi ngon khi ăn sống, nhưng thường được nấu chín hoặc ngâm muối hơn. Lá củ dền cũng có thể nấu và ăn như rau bina.

Có nhiều loại củ dền khác nhau, được phân biệt bằng màu sắc của chúng: vàng, trắng, hồng hoặc tím sẫm.

Thành phần dinh dưỡng của củ dền

Củ dền chủ yếu bao gồm nước (87%), carbohydrate (8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gram) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo.

Củ dền tươi hoặc đã nấu chín có chứa khoảng 8-10% carbohydrate. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose là thành phần chính tạo nên 70% carb trong củ dền sống và 80% trong củ dền nấu chín.

Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructans – loại carb chuỗi ngắn được phân vào loại FODMAPs.

Một số người không thể tiêu hóa những chất thuộc nhóm FODMAPs, dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Củ dền có chỉ số glycemic là 61, được xếp vào khoảng trung bình ( 2).

Chỉ số glycemic là thước đo tốc độ tăng nồng độ đường huyết sau bữa ăn.

Mặt khác, chỉ số tải đường huyết (glycemic load) của củ dền chỉ là 5, một mức rất thấp. (Glycemic load – chỉ số tải đường huyết cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.)

Điều này có nghĩa là củ dền không gây ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu, vì tổng hàm lượng carb trong mỗi phần củ dền là rất thấp.

Chất xơ

Củ dền chứa nhiều chất xơ. 100 g củ dền có thể cung cấp 2 -3 g chất xơ.

Chất xơ thực phẩm đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau ( 3).

Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Folate (B9): Một trong những vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển bình thường của các mô và chức năng của tế bào (4). Chất này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (5).

Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau quả.

Kali: Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch (6).

Sắt: Một khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đây là chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Vitamin C: Một chất chống oxy hóa quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (7, 8).

Hợp chất thực vật là các chất tự nhiên từ thực vật, một số chất trong đó có thể tác động tích cực đến sức khỏe của con người.

Betanin: Còn gọi là sắc đỏ của củ dền, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền, chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu đỏ sẫm của loại củ này. Chất này được cho là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe (9).

Nitrate vô cơ: Chất có hàm lượng lớn trong loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ dền (10, 11). Trong cơ thể, nitrate vô cơ có thể chuyển hóa thành oxit nitric – một chất có nhiều chức năng quan trọng (12).

Vulgaxanthin: Một sắc tố màu vàng hoặc màu cam được tìm thấy trong củ dền đỏ và củ dền vàng.

Nitrate vô cơ

Nitrate vô cơ bao gồm nitrate, nitrite và oxit nitric.

Củ dền và nước ép củ dền đặc biệt có chứa nitrate với hàm lượng cao.

Đã từng có một số cuộc tranh luận về những chất này trong quá khứ.

Một số người tin rằng chúng có thể gây hại và dẫn đến ung thư, trong khi những người khác nghĩ rằng những nguy cơ đó đều đang bị phóng đại quá mức ( 13, 14).

Hầu hết các loại nitrate thực phẩm (80-95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrite thực phẩm lại đến từ các loại phụ gia thực phẩm, thịt đã qua chế biến, các món nướng và ngũ cốc ( 10, 15).

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất nitrite và nitrate có thể tạo ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh ( 13, 16).

Nitrate thực phẩm, chẳng hạn như loại nitrate có trong củ dền, có thể được chuyển hóa thành một loại phân tử truyền tin sinh học gọi là oxit nitric ( 12).

Oxit nitric đi qua thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ bắp nhỏ xung quanh các động mạch và cho phép chúng được thư giãn ( 17, 18).

Khi các tế bào cơ bắp nhỏ được thư giãn, các mạch máu của chúng ta giãn nở ra và huyết áp giảm xuống ( 19).

Lợi ích đối với sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất các bài tập thể dục.

Củ dền làm giảm huyết áp

Cao huyết áp là một bệnh biểu hiện bởi huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim.

Cao huyết áp là một trong những nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới ( 20).

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrate vô cơ, có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giúp làm giảm huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric ( 21, 22).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền hoặc nước ép củ dền, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10 mm / Hg chỉ sau khoảng thời gian một vài giờ ( 21, 23, 24, 25).

Tác dụng hạ huyết áp có thể là do tăng nồng độ oxit nitric ( 26, 27), một phân tử làm cho mạch máu của chúng ta thư giãn và nở rộng ( 28, 29).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nitrate có thể tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất, đặc biệt là trong khi tập luyện với cường độ cao.

Nitrate thực phẩm đã được chứng minh là giảm lượng oxy sử dụng trong quá trình tập luyện bằng cách tác động đến ti thể – các cơ quan tế bào chịu trách nhiệm việc sản xuất năng lượng ( 30).

Củ dền (hoặc nước ép củ dền) thường được sử dụng với mục đích trên vì chứa hàm lượng cao nitrate vô cơ.

Ăn củ dền có thể cải thiện hiệu suất hoạt động thể lực như chạy và đạp xe ( 31, 32, 33), tăng sức chịu đựng ( 34), cải thiện lượng oxy sử dụng ( 35, 36) và dẫn đến nâng cao hiệu suất bài tập một cách tổng thể ( 37).

Củ dền khá lành tính với tất cả mọi người, trừ những người bị sỏi thận.

Ăn củ dền có thể làm nước tiểu có màu hồng / đỏ – một hiện tượng vô hại nhưng lại thường bị nhầm lẫn với máu trong nước tiểu.

Oxalate

Củ dền có thể chứa hàm lượng cao oxalate ( 38), một chất góp phần hình thành sỏi thận ( 39).

Oxalate cũng có đặc tính như một chất kháng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng gây cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng.

Hàm lượng oxalate trong lá của cây củ dền cao hơn nhiều so với trong rễ củ ( 40), nhưng dù vậy, củ dền vẫn bị coi là có chứa nhiều oxalat.

FODMAPs

Củ dền chứa FODMAPs dưới dạng fructans. Chúng là những carbohydrates chuỗi ngắn đóng vai trò thức ăn của các loại vi khuẩn đường ruột.

FODMAPs có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích.

Lợi ích của củ dền bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng hiệu suất tập thể dục, cả hai lợi ích này đều được cho là do trong củ dền có chứa nhiều nitrate vô cơ.

Củ dền có vị khá ngọt, và cực ngon khi trộn với salad.

Chúng rất dễ chế biến, thậm chí có thể ăn sống, và phù hợp để kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng và có lợi cho sức khỏe.

10 Lợi Ích Và Thành Phần Dinh Dưỡng Của Sữa Chua Probiotic

Sữa chua là một sản phẩm sữa được tiêu thụ phổ biến được yêu thích trên toàn cầu cho cả hương vị kem và thành phần dinh dưỡng của nó. Thêm các chủng vi khuẩn có lợi vào hỗn hợp vào hỗn hợp là một cách nhanh chóng và thuận tiện để tăng thêm lợi ích sức khỏe của thành phần ngon miệng này hơn nữa, và các nghiên cứu cho thấy rằng chế phẩm sinh học Sữa chua có thể tăng cường chức năng miễn dịch, tăng cường sức khỏe của tim, tăng cường đốt cháy chất béo và hơn thế nữa.

Sữa chua Probiotic là gì?

Sữa chua chứa men vi sinh truyền thống được làm từ sữa bò mà được lên men thành một loại thực phẩm dạng kem đóng gói với các lợi khuẩn sinh học có lợi và là một nguồn cân bằng protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và các khoáng chất. Khi nó có nguồn gốc từ bò hoặc dê ăn cỏ, thì sữa chua dinh dưỡng được tối đa hóa, cung cấp axit béo omega-3, váng sữa, canxi, magiê, kali, vitamin D, vitamin K2, enzyme và men vi sinh.

Chế phẩm sinh học là gì, và chế phẩm sinh học làm gì?

Các sản phẩm thức uống sữa chua Probiotic có thể được làm từ sữa dê hoặc sữa cừu, nhưng sữa bò truyền thống vẫn là phổ biến nhất. Ngoài ra, sữa chua là sản phẩm sữa lên men được tiêu thụ nhiều nhất ở Hoa Kỳ hiện nay, với thứ hai là kefir.

Nó tin rằng lên men quá trình sữa sữa có từ hơn 6.000 năm trước đến Trung Á và được sử dụng như một cách bảo quản sữa. Các ghi chép lịch sử đặt sữa chua ở Ấn Độ, Ba Tư và Thổ Nhĩ Kỳ không lâu sau khi nó được nhìn thấy ở Trung Á.

Sữa chua được đánh giá cao về kết cấu kem và vô số công dụng. Trước đó, sữa tươi thường được mang trong dạ dày của động vật, nơi nhiều người tin rằng vi khuẩn khỏe mạnh, cùng với khí hậu, đã góp phần vào quá trình lên men.

Ngày nay, tuy nhiên, quá trình này là khác nhau. Sữa được làm nóng đến mức tiêu diệt vi khuẩn hiện có, một quá trình được gọi là thanh trùng. Một nền văn hóa khởi đầu của vi khuẩn sống được giới thiệu, và sữa được phép lên men trong vài giờ, cho đến khi nó dày, phong phú và chua.

Lợi ích và công dụng của sữa chua Probiotic

1. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Một trong những lợi ích hàng đầu của men vi sinh là khả năng tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Vi khuẩn lành mạnh được thêm vào sữa chua giúp cải tiến hệ vi sinh vật trong ruột, chịu trách nhiệm hỗ trợ tiêu hóa và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Hàm lượng men vi sinh có thể giúp điều trị một số bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm ung thư ruột kết, IBS, táo bón, tiêu chảy và không dung nạp đường sữa. Không chỉ vậy, mà nhiều cá nhân đấu tranh với không dung nạp đường sữa thấy rằng sữa chua là một loại thực phẩm làm dịu chứ không phải là một nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa.

2. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

3. Có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng

4. Tăng mật độ xương

Những gì bạn đặt trên đĩa của bạn đóng một vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương, và nhận đủ canxi và vitamin D là vô cùng cần thiết khi nói đến việc giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ để bảo vệ chống mất xương. Lợi ích của sữa chua với men vi sinh cho phụ nữ đặc biệt quan trọng. Nó là ước lượng rằng một trong ba phụ nữ trên khắp thế giới sẽ bị gãy xương do loãng xương tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ.

Sữa chua đặc biệt nhiều canxi, giúp cho tăng cường và duy trì khối lượng xương. Nhiều loại sữa chua cũng được tăng cường vitamin D, trong đó thúc đẩy sự hấp thụ canxi và hỗ trợ khoáng hóa xương thích hợp.

5. Hỗ trợ giảm cân và giảm béo

Theo một nghiên cứu từ Đại học Tennessee tại Knoxville, sữa chua có thể giúp tăng cường giảm béo. Các học cho thấy tiêu thụ sữa chua hàng ngày trong 12 tuần gần gấp đôi lượng chất béo bị mất so với nhóm đối chứng. Nhóm tiêu thụ sữa chua chứa men vi sinh cũng giảm 22% trọng lượng và tăng 61% mỡ cơ thể. Nghiên cứu cho thấy vùng bụng và chu vi vòng eo bị ảnh hưởng đặc biệt bởi việc tiêu thụ sữa chua.

6. Tăng cường miễn dịch

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế phẩm sinh học có trong sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác có thể cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng cytokinesản xuất tế bào trong ruột. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng sữa chua chứa men vi sinh cho trẻ sơ sinh có thể đặc biệt có lợi, nói rõ rằng việc bổ sung các sinh vật có lợi trong thời kỳ sơ sinh có thể giúp ngăn ngừa các bệnh qua trung gian miễn dịch ở thời thơ ấu.

Một nghiên cứu khác đánh giá tác dụng của sữa chua chứa men vi sinh cho trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh tìm việc sử dụng sữa bột bổ sung men vi sinh đã làm giảm số ngày bị sốt, kê đơn thuốc kháng sinh, thăm khám tại phòng khám và vắng mặt chăm sóc trẻ em.

Đối với người trưởng thành, tiêu thụ sữa chua có hàm lượng men vi sinh giúp giữ cho đường tiêu hóa không có vi khuẩn gây bệnh. Một nghiên cứu ngẫu nhiên và có đối chứng giả dược ở Thụy Điển cho thấy dùng một loại vi khuẩn có lợi chém số ngày bị ốm đối với người làm việc theo ca một nửa so với nhóm đối chứng.

7. Giảm huyết áp

Sữa chua có hơn 600 miligam kali trong một ounce tám phục vụ, đánh bật gần một phần năm nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất quan trọng, tốt cho sức khỏe này. Tổng quan 36 thử nghiệm lâm sàng và 17 nghiên cứu đã xác nhận lượng kali có thể đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh mức huyết áp. Kali được cho là giúp giảm tái hấp thu natri và thay đổi chức năng tế bào thần kinh để giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2005 từ Trường Y tế Công cộng Harvard do Tiến sĩ Alvaro Alonso dẫn đầu tìm những người ăn ít nhất hai đến ba phần mỗi ngày sữa ít béo đã giảm 50% nguy cơ bị huyết áp cao. Do đó, việc bổ sung một loại sữa chua có lợi cho chế độ ăn uống hàng ngày là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm huyết áp hoặc tối ưu hóa sức khỏe của tim.

8. Giảm cholesterol

Một số nghiên cứu cho thấy các chế phẩm sinh học sống trong sữa chua, bao gồm Lactobacillus Acidophilus, có thể giúp giảm mức cholesterol chỉ với một khẩu phần mỗi ngày. Trong một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát được phát hành trong Tạp chí của trường đại học dinh dưỡng Hoa Kỳ, chỉ tiêu thụ một khẩu phần sữa chua chứa men vi sinh Lactobacillus Acidophilus hàng ngày trong ba tuần dẫn đến giảm 2,4% cholesterol huyết thanh. Theo nghiên cứu, uống sữa chua chứa men vi sinh thường xuyên có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành bằng một con số khổng lồ 6 phần trăm đến 10 phần trăm.

9. Điều chỉnh tâm trạng

Tác dụng của men vi sinh đối với đường tiêu hóa và lượng đường trong máu đã được chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên, ít người nhận thức được sức khỏe của ruột gắn chặt với tâm trạng và sức khỏe tinh thần như thế nào. Trong một nghiên cứu từ Trung tâm Gia đình Thần kinh học về Căng thẳng của UCLA, Gail và Gerald Oppenheimer đã nghiên cứu quét não trong và sau nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những phụ nữ khỏe mạnh tiêu thụ hai khẩu phần sữa chua chứa men vi sinh hàng ngày trong bốn tuần trưng bày kiểm soát cảm xúc nhiều hơn và ít lo lắng hơn khi được đưa vào các sự kiện tình cảm hơn là nhóm kiểm soát.

Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy sức khỏe của ruột hệ vi sinh vật cũng có thể được liên kết chặt chẽ với sức khỏe tâm thần. Trong báo cáo, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng viêm ruột và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột có khả năng Góp phần đến tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.

10. Thúc đẩy chức năng não

Thành phần dinh dưỡng sữa chua Probiotic

Protein, vitamin B12, axit pantothenic, kali, kẽm, riboflavin, canxi và phốt pho tạo nên thành phần dinh dưỡng của sữa chua. Nó có một loại thực phẩm hoàn chỉnh, với sự cân bằng hợp lý của chất đạm, chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, chỉ một khẩu phần có thể cung cấp hơn 25 phần trăm giá trị protein hàng ngày và gần 50 phần trăm DV của canxi.

Sữa chua cũng là một nguồn tốt của axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo thiết yếu không được cơ thể tạo ra đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng giúp giảm mỡ bụng, bảo vệ chống lại sự phát triển ung thư, giảm cholesterol, tăng quá trình trao đổi chất và tăng cường chức năng miễn dịch.

Một số loại men vi sinh cũng có thể chứa Axit béo omega-3, đó là chất béo lành mạnh có thể Cứu giúp Hỗ trợ giảm cân, giảm huyết áp, giảm viêm, chống ung thư và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Mặc dù chúng tôi chủ yếu tập trung vào omega-3 trong cá hồi và cá ngừ đánh bắt tự nhiên, sữa chua chứa men từ bò ăn cỏ làm cho danh sách này là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu có sẵn. Chọn sữa chua hữu cơ ăn cỏ, hữu cơ là rất quan trọng để tối đa hóa hàm lượng axit béo có lợi.

Probiotic trong sữa chua kích thích chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và giúp sản xuất vitamin B12 và K. Các loại vi khuẩn lành mạnh được thêm vào sữa chua và kefir bao gồm Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei và Bifidus. Điều quan trọng là tìm kiếm sữa chua có chứa các nền văn hóa sống và hoạt động mạnh mẽ để đảm bảo bạn có được thỏa thuận thực sự.

Sữa chua tốt nhất và tệ nhất để mua

Sữa chua nào có men vi sinh tốt nhất? Và những loại bạn nên tìm kiếm trong chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn?

Tốt nhất: Sữa chua nguyên chất từ ​​cừu hoặc dê là cỏ, được nuôi cấy 24 giờ

Bạn có biết rằng sữa dê là sữa gần nhất với con người sữa mẹ? Nó dễ tiêu hóa hơn sữa bò do nồng độ cao của các axit béo chuỗi trung bình và cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng trong mỗi khẩu phần. Đối với những người không dung nạp đường sữa, sữa dê chứa ít hơn đáng kể và dễ dung nạp hơn nhiều so với sữa truyền thống.

Sữa cừu là loại kem ngon nhất trong tất cả các loại sữa, đó là một trong những lý do khiến phô mai sữa cừu được đánh giá cao trên toàn thế giới. Sữa chua sữa cừu rất dễ tiêu hóa, giống như sữa chua sữa dê. Hoặc là những lựa chọn tuyệt vời để có được tất cả các lợi ích sức khỏe của sữa chua.

Khi mua hoặc tự làm sữa chua, bạn muốn tìm hoặc làm sữa chua được nuôi trong 24 giờ29 để đảm bảo rằng nó chứa hàm lượng men vi sinh cao nhất và mức độ thấp nhất của đường sữa.

Tốt thứ hai: Sữa chua nguyên chất từ ​​bò Cỏ

Sữa tươi rất giàu men vi sinh và vi khuẩn lành mạnh, và nó thường được coi là loại sữa chua có nhiều chủng vi khuẩn có lợi nhất. Sữa tươi rất giàu chất dinh dưỡng, giúp tăng mật độ xương, xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn, tăng cường khối lượng cơ nạc và nhiều hơn nữa. Thông qua quá trình thanh trùng, hồ sơ dinh dưỡng được thay đổi đáng kể, đó là lý do tại sao sữa tươi, phô mai thô và các sản phẩm từ sữa khác thường được đề nghị thay thế.

Thay vì làm nóng sữa đến 161 đến 280 độ trước khi thêm men vi sinh, với sữa chua nguyên liệu, sữa chỉ được làm nóng đến 105 độ – và chỉ trong một thời gian ngắn. Đây chỉ là nhiệt đủ để kích hoạt các vi khuẩn khỏe mạnh và bắt đầu quá trình lên men, mà không giết chết các chất dinh dưỡng làm cho sữa tươi rất tốt cho bạn.

Tốt thứ ba: Sữa chua hữu cơ từ động vật Fed

Nếu bạn không có quyền truy cập vào sữa chua sống, sữa dê hoặc sữa bò, lựa chọn tiếp theo của bạn là sữa chua hữu cơ được chế biến tối thiểu từ động vật ăn cỏ. Như đã đề cập ở trên, sữa cho ăn cỏ có nhiều lợi ích dinh dưỡng so với các loại sữa khác, nhiều trong số đó giúp chống lại các bệnh mãn tính, giảm viêm và nhiều hơn nữa.

Các thương hiệu sữa chua chế phẩm sinh học tốt nhất nên được lên men trong 24 giờ29, làm giảm hàm lượng đường sữa và tăng lượng men vi sinh có trong sản phẩm cuối cùng. Sữa chua men vi sinh Kefir, một loại thức uống sữa lên men, là một loại thay thế tuyệt vời khác có chứa men vi sinh, thường được làm từ sữa của bò, dê hoặc cừu.

OK trong chừng mực: Sữa chua Probiotic không sữa

Các loại sữa chua không chứa sữa có lợi đã được phát triển phổ biến và được sản xuất thương mại từ hạnh nhân, dừa và đậu nành. Trong khi quá trình lên men hơi khác nhau, những sản phẩm sữa chua có chứa vi khuẩn thuần chay này vẫn có chất kem đặc trưng của sữa truyền thống. Tuy nhiên, chúng không dày lên tự nhiên hoặc trở nên kem khi lên men như sữa chua thông thường. Thay vào đó, chất làm đặc được thêm vào để đạt được kết cấu và tính nhất quán mong muốn.

Chất làm đặc được sử dụng bao gồm bột hoàng tinh, bột sắn, agar, kẹo cao su zantham, kẹo cao su guar, lecithin đậu nành và các thành phần hóa học khác. Ngoài ra, không phải tất cả các loại sữa chua không sữa đều chứa vi khuẩn tốt cho sức khỏe, vì vậy, điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận để đảm bảo rằng chúng có chứa các nền văn hóa hoạt động trực tiếp trên mạng sống để đảm bảo bạn có được hàm lượng men vi sinh đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa. Theo dõi các chất làm ngọt trong các loại sữa chua này, và lựa chọn sữa chua có chứa men vi sinh bất cứ khi nào có thể, vì nhiều loại có hương vị rất ngọt và được chế biến.

Tệ nhất: Sữa chua thông thường

Không phải tất cả các loại sữa chua có lợi đều được tạo ra như nhau – và sữa chua thông thường chắc chắn không phải là lựa chọn tốt nhất. Việc chế biến quá mức và thêm chất làm đặc và chất bảo quản làm giảm thực phẩm chống bệnh này lợi ích dinh dưỡng tự nhiên.

Nhiều người thắc mắc: Sữa chua Hy Lạp có phải là nguồn cung cấp men vi sinh tốt không? Thương hiệu sữa chua Hy Lạp nào có nhiều men vi sinh nhất?

Hãy chắc chắn tránh các loại sữa chua thông thường đã được làm ngọt hoặc có hương vị với các chất phụ gia và các thành phần phụ. Nhiều loại sữa chua trong trường hợp sữa ngày nay ít hơn sữa chế biến quá mức, với một tấn đường bổ sung hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn cần làm ngọt sữa chua, thì đó là OK, nhưng chỉ cần làm ở nhà với sự lựa chọn của bạn chất ngọt tự nhiên thay thế.

Cách làm sữa chua Probiotic (+ Bí quyết)

Có, bạn có thể tự làm đồ uống sữa chua chứa men vi sinh tại nhà. Làm nó tại nhà là hiệu quả chi phí, và bạn có thể kiểm soát mọi thành phần đi vào. Làm sữa chua giàu và kem, không có chất phụ gia không cần thiết, với bất kỳ loại sữa sữa nào bạn muốn. Đây là những gì bạn cần để bắt đầu

Công cụ và thành phần cần thiết:

Nồi nấu chậm

Gallon nguyên liệu, sữa ăn cỏ từ bò, cừu hoặc dê *

Nuôi cấy sữa chua Mesophilic

Lọ thủy tinh

Nhiệt kế

2 cái khăn

* Có thể thay thế sữa tiệt trùng nếu muốn

Ghi chú: Đây là một quá trình hai ngày

Đầu tiên, kiểm tra nhiệt độ của nồi nấu chậm. Thêm ½ gallon nước máy vào nồi nấu chậm của bạn và bật thấp trong 2 tiếng rưỡi. Sử dụng nhiệt kế thực phẩm của bạn để kiểm tra nhiệt độ. Nếu nước ở trên 115 độ F, thì nó quá cao và về cơ bản nó sẽ tiêu diệt vi khuẩn lành mạnh. Nếu bạn không sử dụng sữa tươi, trên 115 độ F là ổn. Nếu nhiệt độ của nước nằm trong khoảng 110 110.115 độ F, bạn có thể tự do tiếp tục.

Rút phích cắm của nồi nấu chậm và để nguội đến nhiệt độ phòng. Đổ nước ra và lau khô. Thêm sữa sữa (ở hoặc gần nhiệt độ phòng) tùy chọn, đậy nắp lại và bật thấp. Đặt bộ hẹn giờ trong 2 tiếng rưỡi. Tắt nồi nấu chậm và rút phích cắm ra. Đừng tháo nắp để nhìn trộm! Để sữa trong nồi nấu chậm, đậy nắp, trong 3 giờ.

Bỏ 2 cốc sữa vào một cái bát không gỉ và thêm văn hóa khởi động theo hướng dẫn. Trộn kỹ và đổ lại vào sành, và thay thế nắp. Ngay lập tức bọc chiếc sành chưa được cắm vào khăn (làm ấm trong máy sấy nếu nhiệt độ phòng thấp) và để trong 18 giờ24 giờ không bị xáo trộn. Đây là thời kỳ nuôi cấy.

Sau 18 giờ 24 giờ, loại bỏ khỏi nồi nấu chậm bằng cách đổ đầy lọ khô, sạch. Niêm phong và làm lạnh trong ít nhất 6 giờ8 giờ. Trong khi làm mát, sữa chua sẽ tiếp tục dày lên. Sữa chua làm từ sữa tươi sẽ không dày như sữa chua làm thông thường có sẵn trong cửa hàng.

Lưu ý: Nếu bạn muốn có độ đặc cao hơn, sau giai đoạn làm lạnh, hãy đặt một vài lớp vải mỏng vào lưới lọc, trên một cái bát lớn. Đặt sữa chua vào lưới lọc, và để ráo qua đêm trong tủ lạnh. Don lồng quăng đi chất lỏng whey! Nó đóng gói với các chất dinh dưỡng, vi khuẩn có lợi và protein. Dự trữ cho sử dụng khác.

Thận trọng / Tác dụng phụ

Trong hầu hết các trường hợp, sữa chua chứa men vi sinh cho trẻ em nói chung là an toàn, trừ khi chúng có hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Đối với trẻ em có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc các mối quan tâm khác, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ nhi khoa trước khi bắt đầu bổ sung hoặc sử dụng sữa chua chứa men vi sinh.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng có một số khác biệt chính giữa bổ sung men vi sinh so với sữa chua. Mặc dù việc bổ sung sữa chua chứa men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tận dụng được nhiều lợi ích của chế phẩm sinh học tiềm năng cùng với một số điều quan trọng vi chất dinh dưỡng, nó có thể không cung cấp nhiều như một lượng tập trung như bổ sung. Vì vậy, nó tốt nhất để thưởng thức nhiều loại khác nhau thực phẩm lên men Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Suy nghĩ cuối cùng

Sữa chua Probiotic là một loại sữa chua đã trải qua quá trình lên men và chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm men vi sinh, protein, canxi và kali.

Một số lợi ích tiềm năng của sữa chua chứa men vi sinh bao gồm sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, lượng đường trong máu được cải thiện, tăng cường sức khỏe của tim, xương chắc khỏe hơn và giảm cân.

Có phải sữa chua là một loại vi khuẩn? Hay sữa chua Hy Lạp là một loại vi khuẩn có lợi? Mặc dù chắc chắn có thể tìm thấy sữa chua Hy Lạp với chế phẩm sinh học, nhưng không phải tất cả sữa chua đều được tạo ra như nhau, và nhiều giống thương mại don lồng chứa các nền văn hóa sống và hoạt động.

Vì vậy, sữa chua men vi sinh tốt nhất là gì? Lý tưởng nhất là lựa chọn sữa chua thô, nuôi cấy từ động vật ăn cỏ, chẳng hạn như cừu, dê hoặc bò. Sữa chua hữu cơ hoặc các loại không đường từ các nguồn không có sữa cũng rất tốt trong chừng mực.

Tuy nhiên, bất kể bạn chọn loại nào, nhãn hiệu sữa chua có lợi nhất chất ngọt nhân tạo, thêm đường và chất bảo quản khác, chất độn và hóa chất.

Hãy thử tự làm sữa chua chứa men vi sinh tại nhà và thêm nó vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn để có một cách dễ dàng và bổ dưỡng để tận hưởng những lợi ích của thành phần đóng gói năng lượng này.

Đọc tiếp: Lợi ích của đồ uống Probiotic, cộng với cách tự pha chế

Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.

Bạn đang xem bài viết Sữa Chua: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!