Xem Nhiều 2/2023 #️ Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết # Top 6 Trend | Poca-ngoaihanganh.com

Xem Nhiều 2/2023 # Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết # Top 6 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đặc điểm của phụ nữ trong 3 tháng đầu của thai kì:

Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng,… vậy nên khó tránh khỏi những hạn chế trong việc tập luyện Yoga bầu. Vì thế để đảm bảo sự an toàn, tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra, các chuyên gia khuyên bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp như ở Savary Yoga & Dance Center để được hướng dẫn từ các giáo viên có kinh nghiệm và những dụng cụ tập luyện đảm bảo yêu cầu.

Một lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai tập Yoga bầu trong khoảng thời gian này là mẹ bầu chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga bầu, bạn nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Cố gắng tập theo những động tác khó là một sai lầm thường gặp, hãy tập luyện những động tác đơn giản theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và có được hiệu quả tốt nhất.

Thời gian luyện tập Yoga bầu lý tưởng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu là  15-30 phút và sau khi tập xong các bạn nên đi dạo để thả lỏng cơ thể; tránh ăn uống ngay sau đó.

Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên để lựa chọn bài tập Yoga bầu phù hợp hơn.

Một số bài tập Yoga bầu phù hợp trong 3 tháng đầu:

Bài tập duỗi bàn chân

Đây là một động tác cơ bản trong yoga, đồng thời cũng được coi như một bước nhập môn cho những ai mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ xương mẹ bầu dẻo dai hơn, mở khớp háng giúp dễ sinh, chống co rút khi ngồi lâu cũng như giúp cho em bé được hoạt động song song với chuyển động của mẹ.

Để có thể thực hiện tư thế duỗi bàn chân, bạn cần

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

    Bài tập chuyển động cột sống

    Bài tập chuyển động cột sống là mấu chốt giúp chấm dứt những cơn đau nhức dai dẳng trong suốt thai kì.

    Hãy thử bài tập này bằng cách:

    Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

    Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

    Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

      Bài tập cánh bướm

      Tư thế yoga bướm bay mang lại cực kỳ nhiều lợi ích cho những chị em chuẩn bị bước vào hành trình làm mẹ. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh vùng cơ sàn chậu, giải phóng hormone hạnh phúc và giúp quá trình sinh nở diễn ra an toàn, trơn tru.

      Hãy tập bài tập cánh bướm bằng cách:

      Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

      Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

      Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

      Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

        Bài tập nằm vặn xoắn

        Tư thế vặn cột sống giúp làm trẻ hóa xương cột sống và các cơ trên cơ thể đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Việc tập luyện tư thế này trong 3 tháng đầu của thai kì là rất cần thiết vì nếu để trôi qua thời điểm này, mẹ bầu sẽ rất khó có thể thực hiện được do những hạn chế về mặt vận động ở 6 tháng sau.

        Các bước thực hiện bài tập này là:

        Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp vào nhau.

        Bước 2: Hít vào, mở tay trên đưa ra phía sau, mắt nhìn đưa theo tay. Thở ra, đưa tay về vị trí cũ.

        Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

         

        Những Bài Tập Yoga Tốt Cho Mẹ Bầu Trong 3 Tháng Đầu

        Bài số 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

        Bài số 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

        Bài số 3: Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.

        Bài số 4: Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.

        Bài số 5: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần. Thực hiệnchẩn đoán trước sinh giúp mẹ bầu an tâm hơn khi vượt cạn đón thiên thần của mình.

        Bài số 6: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.3, Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai Với bà bầu mang thai ở 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện bởi thể trạng của mỗi người là khác nhau. Do đó bà bầu nên nhận sự tư vấn của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:

        Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

        Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.

        Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.

        Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

        Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu

        Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

        – Lưu thông máu tốt hơn, nội tiết cân bằng và tăng cường sức đề kháng.

        – Tập yoga giai đoạn đầu thai kỳ giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân nhanh, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời giúp bé sinh ra khỏe mạnh, đủ cân nặng.

        – Tinh thần mẹ bầu được thư giãn, thoải mái, giấc ngủ ngon và sâu hơn.

        – Duy trì lượng nước ối đầy đủ, giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao.

        – Tăng tính đàn hồi cho các dây chẳng và cơ bắp giúp cơ thể mẹ trở nên dẻo dai hơn. Đặc biệt hạn chế các nguy cơ đau nhức, chuột rút ở giai đoạn cuối trước khi sinh.

        – Tập yoga còn giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và lấy hơi tốt nhất khi rặn đẻ.

        Các triệu chứng ốm nghén xuất hiện ở hầu hết chị em phụ nữ như chóng mặt, buồn nôn,.. Do đó bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và cẩn trọng hơn. Đồng thời, thay vì luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, bạn nên đăng ký tại các lớp học. Các HLV sẽ hướng dẫn bạn tư thế và động tác chuẩn xác nhất, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

        Bên cạnh đó, giai đoạn đầu thai kỳ thường rất nhạy cảm, bạn không nên tự mình tập luyện gây nguy hiểm. Ngoài ra sự tư vấn hướng dẫn của giảng viên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

        Một tuần, mẹ bầu có thể tập từ 1-2 buổi tại phòng tập trong khoảng thời gian từ 60-75 phút. Nếu như bạn tập tại nhà, mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút luyện tập. 5 phút đầu tiên, bạn hãy luyện tập kỹ thuật thở, sau đó 5 phút tiếp theo khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Thực hiện các tư thế yoga khoảng 20 phút và 10 phút cuối cùng massage thư giãn, trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối tình mẫu tử. Đồng thời, bạn có thể tập luyện kèm thêm các bộ môn thể thao khác như đi bộ hoặc bơi lội.

        Tập luyện yoga giúp bà bầu giữ được tinh thần ổn định hơn, vừa nâng cao sức khỏe vừa mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh nở. Ngoài ra nếu bạn là một bà bầu đam mê các môn thể thao khác như bóng đá, bạn có thề tìm kiếm một vài các trang bóng đá trực tuyến uy tín chất lượng như BaotinbongVn, vừa thư giãn vừa cập nhật các tin tức bảng xếp hạng bóng đá một cách đầy đủ, nhanh chóng và chính xác nhất.

        Một số tư thế yoga cho giai đoạn đầu thai kỳ

        Đối với yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn có thể thực hiện một số tư thế đơn giản sau đây:

        Tư thế ngọn núi (Tadasana)

        – Dang rộng 2 chân bằng hông, bàn chân đặt sao cho song song 2 ngón cái với nhau. Tùy vào sức khỏe dạ dày của bạn trong lúc mang thai sẽ dễ dàng giúp bạn đứng tốt hơn.

        – 2 cánh tay giữ sát 2 bên thân người.

        – Mắt nhắm lại và thả lỏng cơ vai, cơ mặt một cách từ từ.

        Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng phần cơ vai và đầu. Mẹ bầu xoay nhẹ đầu từ trái qua phải theo chiều thuận kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó xoay vai đều từ trên xuống dưới và thực hiện ngược lại. Động tác thực hiện từ 3-5 lần.

        – Đặt 2 tay lên đùi và chậm rãi hít vào thở ra. Đồng thời lưng uốn theo dạng hình cánh cung, ngẩng đầu lên phía trần nhà.

        – Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 lần.

        – Đứng thẳng người, đầu gối gập lại từ từ và tưởng tượng như cơ thể đang ngồi trên ghế. Giữ vững phần xương chậu và tránh gây áp lực lên phần bụng.

        – Hai cánh tay nâng và dang rộng dọc theo chân, bàn tay luôn giữ độ linh hoạt.

        – Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lòng bàn tay đặt áp vào thắt lưng.

        – Đầu gối phải gập lại, bàn chân phải đặt lên đùi bên trái. Trong trường hợp bạn không thực hiện được động tác này có thể đặt bàn chân lên bắp chân.

        – Mắt hướng về một điểm và cơ thể giữ thăng bằng.

        – 2 cánh tay dang rộng, đưa lên trên đầu và 2 bàn tay chắp lại nhau.

        Bài tập giúp kích thích buồng trứng, cơ quan bụng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Cải thiện lưu thông và kích thích tim, căng cơ háng, cơ đùi trong và đầu gối. Hạn chế khả năng trầm cảm nhẹ của mẹ bầu do mệt mỏi và lo lắng.

        – Hai chân co lại và tay ôm lấy 2 bàn chân. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, 2 đầu gối ép xuống thảm.

        – Giữ thẳng lưng, bẻ 2 lòng bàn chân bằng lực của tay sang 2 bên kết hợp thở tự do.

        – Giữ nguyên động tác từ 45 giây đến 1 phút, hít sâu trước khi kết thúc tư thế và thả lỏng lồng ngực, buông lỏng tay thở ra.

        – Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi và lấy khối gạch yoga đặt theo chiều dọc ở vị trí trước mặt.

        – Hai bàn tay đặt lên khối gạch, xương chậu điều chỉnh song song với vai.

        – Bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một cái ghế để hỗ trợ tập luyện.

        – Nếu sử dụng tường hoặc ghế, cánh tay bạn đặt lên dụng cụ hỗ trợ để ở trước mặt. Hướng lòng bàn tay vào trong, áp sát 2 cánh tay vào 2 bên tai.

        – Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và uốn cong các ngón chân vào bên trong. Để tránh áp lực vào phần bụng, bạn cũng có thể tách 2 chân ra.

        – Thực hiệt hít vào đồng thời 2 cánh tay nâng lên trên đầu và duỗi thẳng.

        – Uốn cong người về phía trước nhẹ nhàng và thở ra, không uốn cong toàn bộ cơ thể.

        – Giữ thẳng cột sống, dần dần tiến về phía các ngón chân.

        – Tay đặt lên vị trí chạm tới của chân. Hai tay duỗi ra phía trước, hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Hạ cánh tay và thở ra.

        – Bắt đầu với tư thế chiến binh II và chân trước duỗi thẳng ra. Tay đưa về phía trước rồi nắm vào mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ và đặt bên cạnh chân trước sau đó tay đặt lên đó.

        – Cánh tay mở rộng, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng vào ngón tay phía trên đầu.

        – Cơ vai, cơ mặt và cổ thả lỏng.

        – Dang tay sang 2 bên, đứng thẳng và 2 bàn tay đặt lên thắt lưng quay về tư thế Tadasana.

        – Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

        – Hai cánh tay dang rộng lên trên song song với nhau dồng thời song song vai.

        – Co gập một chân tạo thành góc vuông 90 độ, duỗi chân còn lại.

        – Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây thì đổi bên.

        – Nên luyện tập các động tác nhẹ nhàng và cơ bản, không nên thực hiện tư thế quá khó gây tác động xấu đến thai nhi. Tập các động tác phù hợp theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

        – Mẹ bầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chỉ nên tập trong thời gian từ 15-30 phút. Bên cạnh đó, mẹ bầu nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi dạo. Sau khi vừa tập xong không nên ăn uống luôn và để cách 30 phút.

        – Không nên tự tập các động tác tại nhà nhằm tránh gây ra các hậu quả không mong muốn. Nên đăng ký các lớp học với giáo viên chuyên môn bài bản.

        – Ngừng tập ngay khi thấy cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc chảy máu.

        Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Của Thai Kì

        Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

        Yoga bộ môn thích hợp với các mẹ bầu vì động tác nhẹ nhàng. Đa phần không cần dùng sức mà chỉ cần điều chỉnh nhịp thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần phấn chấn.

        Các bài tập yoga cho bà bầu một phần giúp cơ thể mẹ bầu trở nên săn chắc, dẻo dai vì các cơ xương khớp được kéo giãn. Các mẹ đều đặn thực hiện các động tác yoga cho bà bầu sẽ giúp cho các vùng như lưng, vai, cột sống giảm đau.

        Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu kích thích máu huyết lưu thông. Và giảm thiểu tối đa các biến chứng thường gặp trong quá trình mang thai. Đồng thời, các động tác yoga cho bà bầu cũng là cách giúp các mẹ thư giãn đầu óc, giảm stress và lo âu trong quá trình mang thai.

        Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

        Cách tập yoga cho bà bầu như sau: ngồi trên thảm hai tay chống xuống sàn ngang hông hai chân thả lỏng, mở rộng. Hai lòng bàn chân hướng về phía trước. Dùng lực điều chỉnh hai bàn chân co vào úp ra. Thực hiện như thế 20 lần. Động tác này giúp cơ chân không bị chuột rút, thư giãn và không bị phù nề trong suốt quá trình mang thai.

        Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai

        Việc tập luyện yoga bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý các điều sau đây:

        Chỉ nên tập các động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Không tập các động tác đưa gối cao hơn xương chậu có khả năng làm thai nhi bị lệch vị trí. Chỉ nên tập các động tác phù hợp và được chuyên gia khuyến cáo.

        Bà bầu mang thai ba tháng không nên luyện tập quá sức. Chỉ nên tập yoga trong thời gian ngắn từ từ 15-30 phút. Sau khi tập không nên ăn uống ngay mà nên thả lỏng cơ thể.

        Trong thời gian mang thai ba tháng đầu các bà bầu không nên tự ý luyện tập yoga tại nhà mà nên đến các lớp học yoga. Tại đây các huấn luyện viên sẽ trực tiếp thiết kế bài tập và hướng dẫn các mẹ thực hiện tận tình.

        Ngoài ra việc luyện tập đều đặn, thường xuyên sẽ tối ưu hiệu quả tập luyện cho các bà bầu trong thời kỳ mang thai và lúc lâm bồn. Mẹ bầu nên tập tối thiểu 3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút.

        Thời lượng tập cụ thể như sau: 5 phút đầu tập hít thở, 5 phút sau tập các động tác khởi động, 20 phút cuối cùng tập các động tác yoga.

        Thời điểm này bạn nên lắng nghe cơ thể mình là chủ yếu. Thả lỏng tâm trí, hít thở và tập trung vào hiện tại để cơ thể bạn được thư thái nhất.

        Mang thai không phải bị mắc bệnh hay chấn thương, đó là lúc phụ nữ thực hiện thiên chức thiêng liêng của mình. Tập luyện Yoga cũng là một cách hiệu quả để khám phá sức mạnh và năng lượng đang tiềm tàng trong cơ thể bạn.

        Trong suốt quá trình tập nếu mẹ bầu cảm thấy quá căng thẳng, mệt mỏi hoặc nghiêm trọng hơn là ra máu thì nên dừng tập và tìm đến bác sĩ gấp. Các trường hợp thai có vấn đề như dọa sẩy, sinh non, huyết áp cao,….thì không nên tập yoga mà nên dành thời gian nghĩ ngơi.

        Không tập yoga khi :

        – Tăng huyết áp hoặc có triệu chứng tiền sản giật.

        – Có nguy cơ sảy thai hoặc đã từng sảy thai.

        – Thấy cơ thể khó chịu hay bị chảy máu bất thường khi tập.

        – Đã bị vỡ ối hoặc bắt đầu chuyển dạ.

        Bạn đang xem bài viết Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!