Cập nhật thông tin chi tiết về Làm Cách Nào Để Dễ Ngủ Hơn Mà Không Cần Phải Uống Thuốc mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Chúng ta không thể phủ nhận, giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi thức giấc. Bởi vì, khi có giấc ngủ ngon, nó sẽ làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường.
Đối với nhiều người, giấc ngủ đến một cách tự nhiên và bình thường. Nhưng nhiều người lại gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Mất ngủ kéo dài có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ. Chúng có thể ảnh hưởng đến học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác.
Làm cách nào để dễ ngủ hơn vào mỗi buổi tối?
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy.
Nếu phòng quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ mát mẻ trong khoảng 15,6–19,4 độ C có thể hữu ích. Nhưng sở thích cá nhân sẽ khác nhau giữa mỗi người. Bì vậy, bạn cần tìm được nhiệt độ phù hợp với cơ thể của mình nhất.
Tắm nước ấm cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn hạ nhiệt, nó có thể gửi tín hiệu đến não để đi ngủ.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về trường hợp này. Nhưng đây là một trong những cách giúp ngủ ngon và sâu hơn nhiều người đã thành công, trong đó có tôi.
Làm cách nào để dễ ngủ hơn với phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được phát triển bởi bác sĩ Andrew Weil. Theo đó, bạn chỉ cần thực hiện nó để thư giãn trước khi bước vào giấc ngủ ngon.
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga. Nó chính là một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Phương pháp này có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Các bước thực hiện như sau:
Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.
Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Lập lịch
Nhiều người nhận thấy rằng việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vậy làm cách nào để dễ ngủ với phương pháp này?
Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ sinh học báo hiệu cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cũng rất quan trọng. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người lớn.
Cuối cùng, hãy dành cho bản thân 30–45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và điều chỉnh giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo.
Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học. Điều này khiến bạn khó ngủ và khó tỉnh táo.
Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như ánh sáng phát ra từ thiết bị đọc sách điện tử, đều có tác động đến sự tỉnh táo của bạn.
Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Hormone này ít tiết ra vào ban ngày.
Ra ngoài và để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm cản sáng để phòng của bạn trở nên tối vào ban đêm.
Làm cách nào để dễ ngủ với các bài tập yoga, thiền và chánh niệm
Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, tất cả chúng đều đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.
Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ.
Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái cụ thể dễ dàng đạt được giấc ngủ.
Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày.
Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.
Tránh nhìn đồng hồ
Thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức giấc giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Những người mắc chứng mất ngủ thường xuyên xem đồng hồ. Hành vi này có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Do đó, bạn có thể thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.
Nếu có thể, tốt nhất bạn nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem nó khi thức dậy vào nửa đêm.
Làm cách nào để dễ ngủ vào buổi tối bằng cách tránh ngủ trưa?
Do ngủ không ngon vào ban đêm, người mắc chứng mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này dẫn đến tình trạng ngủ trưa vào ban ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn thường xuyên kéo dài (ít nhất 2 giờ) và muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí là thiếu ngủ.
Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn. Họ cũng xuất hiện nhiều triệu chứng trầm cảm hơn và hoạt động thể chất hạn chế hơn. Những người này cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa.
Nhưng cũng có nghiên cứu đã tiết lộ rằng, giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Để tìm hiểu xem liệu giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn hoặc hạn chế bản thân ngủ một giấc ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Có vẻ như thức ăn bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho một đêm ngon giấc.
Đã có nghiên cứu về vấn đề này. Người ta cho biết chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng đây không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
Đã có những nghiên cưu về vấn đề này. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều carb và ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo. Điều này đúng trong các tình huống mà chế độ ăn nhiều carb và ít chất béo và chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo..
Bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối? Bạn nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để bạn có đủ thời gian tiêu hóa.
Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một trong số đó là điều trị chứng mất ngủ.
Đã có nghiên cứu về mối quan hệ giữa nhạc thư giãn và giấc ngủ. Trong 24 người thanh niên tham gia, họ cho thấy âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời khác để có giấc ngủ ngon hơn. Bởi vì nó có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Thông số này được gọi là thời gian bắt đầu ngủ. Âm nhạc Phật giáo được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định.
Một nghiên cứu khác trên 50 người đã được thực hiện. Họ được cho tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ. Kết quả, họ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.
Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cách này có thể thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.
Làm cách nào để dễ ngủ với các bài tập?
Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.
Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não. Đồng thời, làm giảm nồng độ cortisol, là một loại hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có thể làm cho chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày.
Do đó, tập thể dục vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn và giấc ngủ của bạn.
Vận động với các hoạt động như:
chạy
đi bộ đường dài
đạp xe
quần vợt
Thư giãn thoải mái
Nệm và đồ ngủ thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.
Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ cũng như sự khó chịu về cơ bắp.
Chất lượng của gối cũng rất quan trọng.
Nó có thể ảnh hưởng đến:
đường cong cổ
nhiệt độ
sự thoải mái
Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút hoạt tính.
Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể. Cách này cũng giúp cải thiện giấc ngủ.
Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái làm bằng vải. Điều này giúp bạn giữ được nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử
Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ. Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh lam. Nó có tác dụng ngăn chặn sự sản xuất melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng giúp tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động.
Vậy làm cách nào để dễ ngủ khi tắt các thiết bị điện tử? Cách tốt nhất là ngắt kết nối chúng có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền.
Bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
Nếu bạn cần sử dụng thiết bị của mình vào buổi tối, ít nhất hãy xem xét việc chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình.
Tập viết trước khi ngủ
Một số người khó đi vào giấc ngủ vì suy nghĩ của họ cứ quay vòng vòng. Điều này có thể tạo ra lo lắng và căng thẳng. Cuối cùng, có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ. Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Vậy làm cách nào để dễ ngủ với việc viết nhật ký?
Hãy viết ra những sự kiện tích cực đã xảy ra trong ngày, hoặc có thể xảy ra trong tương lai. Tốt nhất nên tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc. Điều này có thể giảm bớt những sự kiện căng thẳng và giúp bạn thư giãn hơn khi đi ngủ.
Thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào những sự kiện tích cực trong ngày mà còn cả cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết một danh sách việc cần làm, nếu chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn viết nhật ký trong việc giúp thanh niên ngủ nhanh hơn.
Hạn chế caffeine và uống đồ uống nhẹ nhàng
Caffeine được sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như:
sô cô la
cà phê
nước ngọt
nước tăng lực
Chất kích thích này có thể có những tác động tai hại đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ.
Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ nó ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.
Làm cách nào để dễ ngủ chỉ với điều chỉnh tư thế ngủ
Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể bạn trong đêm.
Theo truyền thống, người ta tin rằng những người nằm ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là tư thế tốt nhất để ngủ. Bởi vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy.
Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc
Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một nơi khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.
Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng hình ảnh phân tâm. Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của họ. Đó là những suy nghĩ tốt thay vì tham gia vào những lo lắng và bận tâm trong thời gian trước khi ngủ.
Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái. Điều này có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn thức đêm.
Hãy thử các chất bổ sung
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Chúng đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.
Các chất bổ sung có thể giúp bạn buồn ngủ bao gồm:
Magiê: Giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều lên đến 500 mg mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ..
Melatonin. Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên, nhưng nó cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung để giúp điều hòa giấc ngủ của bạn.
L – theanine. L-theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là gây ngủ, nhưng nó có thể giúp thư giãn. Liều 400 mg mỗi ngày dường như hữu ích.
GABA (axit gamma-aminobutyric). GABA là một hợp chất được sản xuất trong não. Nó ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250–500 mg và không quá 1.000 mg được khuyến nghị.
Sữa Ong Chúa: là một sản phẩm được sản xuất từ thức ăn của con ong chúa. Nó được cho là có tác dụng giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn.
Kết luận
Làm cách nào để dễ ngủ hơn? Có rất nhiều cách để bạn áp dụng. Trong đó có những cách đơn giản, dễ thực hiện. Đơn giản là bạn chỉ cần tạo ra những thói quen tốt và bỏ đi những thói quen xấu.
Bên cạnh đó, các chất bổ sung cũng có thể được sử dụng. Nếu sử dụng những sản phẩm này, bạn cần quan tâm đến liều lượng sử dụng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bà Bầu Tháng 9 Cần Làm Gì Để Dễ Sanh Hơn?
Ba bau thang thu 9 can lam gi để dễ sanh?
Tắm nước ấm
Ngâm mình trong bồn nước ấm được coi là sự tự nuông chiều cuối cùng dành cho các bà mẹ chuẩn bị lâm bồn. Đặc tính ấm áp và sức đẩy của nước giúp mẹ làm dịu và thư giãn cơ thể, giữ cơ thể bớt căng thẳng. Theo kinh nghiệm, bà bầu mang thai tháng thứ 9 ngâm mình trong nước mang lại nhiều lợi ích tích cực như giảm khó chịu và thư giãn cơ bắp. Nếu không có bồn tắm, mẹ có thể sử dụng vòi sen để thư giãn cũng là biện pháp tốt.
Bà bầu tháng 9 tắm nước ấm giúp dễ sinh.
Tiếp xúc với chồng hoặc người thân
Chồng an ủi động viên vợ là một cách hiệu quả để người mẹ cảm thấy giảm bớt đau đớn khi chuyển dạ, do đó các anh chồng nên quan tâm an ủi và massage cho vợ thường xuyên kể từ khi vợ mang thai. Ngoài ra, một người thân, có thể là bạn thân hoặc mẹ đẻ, chị em gái có kinh nghiệm sinh nở ở bên cạnh sẽ rất tốt khi bạn vào phòng sinh.
Uống nước thật nhiều
Ba bau thang thu 9 can lam gi để dễ sanh, đơn giản đó là cấp nước mỗi ngày. Nên nhớ, khi chuyển dạ hãy luôn đặt cạnh mình chai nước vì quá trình sinh nở cũng mất sức như bạn đang chạy trên một quãng đường dài. Thường xuyên cung cấp nước để bù lại lượng mồ hôi đã tiết ra trong khi đau đẻ.
Bà bầu tháng 9 uống nước nhiều giúp bạn dễ sanh hơn.
Ăn chè vừng đen nấu với bột sắn dây
Để trả lời cho câu hỏi ba bau thang thu 9 an gi de sinh? Thì chè vừng sẽ là câu trả lời cho các mẹ bầu. Ngay từ tuần thứ 33, 34 các mẹ bầu nên nấu chè vừng đen với bột sắn dây, và đường phèn để ăn mỗi ngày 1 lần sẽ có tác dụng rất tốt trong việc giúp mẹ bầu sinh thường nhanh chóng vì trong vừng đen có chứa dầu, protein, nhiều vitamin E, axit folic rất cần thiết để hỗ trợ quá trình sinh đẻ của mẹ bầu được diễn ra dễ dàng, thuận lợi hơn;
Ngủ nhiều hơn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obstetrics & Gynecology (Mỹ) cho thấy mẹ nên cố gắng ngủ ít nhất là bảy giờ mỗi ngày, đặc biệt là trong những tháng cuối cùng của thai kỳ. Những mẹ ngủ ít hơn sáu giờ mỗi ngày sẽ trải qua cơn chuyển dạ lâu hơn 11 giờ so với các mẹ ngủ đủ giấc; đồng thời các mẹ ngủ ít phải đối mặt với nguy cơ sinh mổ gấp bốn lần so với các bà mẹ ngủ đủ. Đây là lý do tại sao mẹ nên coi trọng giấc ngủ khi mang thai hơn.
Nếu khó ngủ vì bụng to lấn cấn, mẹ nên đầu tư một chút để có gối ngủ dành cho mẹ bầu, hoặc kê gối cao hơn, đặt gối ôm xung quanh cơ thể để gác chân. Ngoài ra, mẹ cũng cần ăn uống đủ để giấc ngủ không bị phá giữa chừng vì đói. Trước khi ngủ, mẹ cũng không nên uống nhiều nước vì sẽ phải dậy đi tiểu nhiều lần. Nếu cần, hãy đề nghị bố ngủ riêng để mẹ có không gian ngủ rộng rãi và đỡ bị làm phiền.
Ăn một chút dứa (thơm)
Đây là loại trái cây được khuyến cáo là nên tránh xa của các bà bầu, đặc biệt là trong khoảng thời gian ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên khi mẹ đã đến gần hoặc quá ngày sinh nở thì dứa là món ăn rất thích hợp bởi dứa tươi có chứa chất bromelain giúp làm mềm cổ tử cung, gây ra các cơn co thắt. Đơn giản chỉ cần cho thêm dứa vào các món ăn hàng ngày hoặc uống nước ép, sinh tố dứa… việc sinh thường sẽ không còn quá khó khăn.
Chịu khó di chuyển
Ngoài một chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu thì vấn đề sức khỏe cũng được quan tâm. Chăm sóc sức khỏe sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, năng động, dẻo dai hơn và giúp giảm thiểu cơn đau trong suốt quá trình sinh nở. Lời khuyên là các mẹ nên đi bộ một khoảng cách ngắn mỗi ngày, ví dụ có thể đi bộ xung quanh nhà để giữ cho cơ thể dẻo dai, mạnh mẽ. Quá trình đi bộ vừa giúp mẹ tập thở vừa giúp bền sức hơn.
Đặc biệt đi bộ khi mới chuyển dạ sẽ giúp mẹ thư giãn, điềm tĩnh và làm rút ngắn thời gian sinh nở. Bởi vì vượt cạn là một hoạt động đòi hỏi các mẹ phải có sức chịu đựng rất lớn và sức khỏe bền bỉ, nên việc chịu khó vận động và tập thể dục sẽ giúp cơ thể của mẹ chuẩn bị để chống chọi với cơn đau kéo dài trên dưới 10 tiếng đồng hồ. Mẹ cũng có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách tham dự các khóa học yoga cho phụ nữ mang thai, hoặc thể dục nhẹ nhàng trong thai kỳ.
Nguồn: ST
Làm Thế Nào Để Mẹ Bầu Hết Mất Ngủ?
Út Em chào các mẹ. Mang thai là thay đổi thể chất rất lớn với mẹ, các lý do sinh học cộng với việc phải thích ứng với trạng thái mới nên giai đoạn này tiềm ẩn nguy cơ khiến mẹ bầu khó ngủ.
Thực tế cho thấy rằng thời gian mang thai có thể khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày. Điều đó có khả năng gây tình trạng mất ngủ vào ban đêm.
Ngoài việc tắm đêm, mất kiểm soát về hooc-môn, các vấn đề khi mang thai như ợ nóng hay táo bón thì có lẽ các mẹ đã dành nhiều thời gian hoạt động bên ngoài hơn là nằm trên giường ngủ.
Chứng mất ngủ là gì?
Mất ngủ nghĩa là các mẹ rất khó để đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu hoặc cả 2 vấn đề đó. Phụ nữ có thể gặp phải tình trạng mất ngủ trong suốt các giai đoạn mang thai nhưng nó thường xảy ra hơn vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất và tam cá nguyệt thứ 3.
Quãng thời gian mang thai cũng đóng một vai trò quan trọng. Bởi ở những tháng cuối khi mang thai, đây thường là thời gian khó khăn với các mẹ để có được cảm giác thoải mái làm sao cho dễ ngủ. Trong suốt tam cá nguyệt thứ nhất, các mẹ chưa bị to bụng nhưng vẫn có nhiều vấn đề khiến các mẹ khó ngủ về đêm.
Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai?
Các mẹ thử đoán xem nào? Có rất nhiều nguyên nhân khiến các mẹ bị tỉnh ngủ trong nhiều giờ. Những nguyên nhân này có thể bao gồm:
Nguyên nhân khác của việc mất ngủ khi mang thai có thể do bị căng thẳng. Các mẹ có thể cảm thấy lo lắng về quá trình sinh đẻ hoặc lo làm cách nào để cân bằng công việc với việc làm mẹ. Những mối bận tâm này có thể khiến các mẹ trằn trọc cả đêm (đặc biệt sau lần thứ 3 đi vệ sinh)
Thực tế rất khó để kéo các mẹ ra khỏi những mối lo ngại này nhưng các mẹ nên nhớ rằng việc lo lắng đó sẽ không hiện hữu nhiều đâu. Thay vào đó, các mẹ hãy thử viết ra giấy tất cả những mối bận tâm của mình và tìm ra giải pháp phù hợp cho những vấn đề đó. Điều này có thể giúp bộ não của các mẹ được thư thái nên sẽ dễ dàng nghỉ ngơi hơn.
Chia sẻ cảm xúc và những mối bận tâm đó trước với chồng cũng có thể giúp các mẹ cảm thấy tốt hơn nhiều đấy.
(PS) – Có thể mẹ quan tâm:
– Hotline tư vấn mua hàng:
Bí quyết để kiểm soát việc mất ngủ khi mang thai
1. Xây dựng một thời gian biểu cho việc ngủ
Tránh tiếp xúc với màn hình các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ ti vi, điện thoại hoặc máy tính bảng có thể tác động không tốt đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, các mẹ có thể đọc sách sẽ tốt hơn.
Thực hiện việc mát-xa cơ thể khi tắm cũng giúp các mẹ dễ ngủ hơn nhưng chú ý là đừng để nước quá nóng vì điều đó có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt đúng cho giai đoạn đầu khi mang thai.
Để an toàn, các mẹ nên giới hạn thời gian tắm ít hoặc cùng lắm là 10 phút và tránh tắm bồn nước nóng.
2. Uống nhiều nước
3. Ăn để ngủ
Ăn chút đồ ăn nhanh nhẹ nếu các mẹ cần ăn gì đó lúc đêm muộn. Những đồ ăn có hàm lượng protein cao có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.
Một ly sữa ấm có thể giúp các mẹ dễ ngủ hơn.
4. Tạo sự thoải mái
Nếu việc đau ngực làm các mẹ khó chịu, hãy chọn cho mình áo ngực phù hợp để mình cảm thấy thoải mái nhất.
5. Thay đổi không khí
6. Tập thể dục
7. Làm cơ thể “mệt”
8. Thư giãn
Những điều cần lưu ý nếu bị mất ngủ khi mang thai
Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ khi mang thai đặc biệt mang thai giai đoạn đầu sẽ nhanh hết thôi.
Nếu các mẹ gặp rắc rối, cố tạo ra nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Tuy nhiên, không được dùng bất cứ loại thuốc hoặc thảo mộc nào để kích thích việc ngủ khi chưa có ý kiến của bác sĩ.
Nếu việc mất ngủ khi mang thai có ảnh hưởng nhiều đến hoạt động của các mẹ, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc an thần mà không ảnh hưởng đến thai kỳ cho các mẹ.
Bà Bầu Mất Ngủ 3 Tháng Giữa Phải Làm Thế Nào?
Tam cá nguyệt thứ 2 được xem là “giai đoạn trăng mật” trong thai kì khi các triệu chứng khó chịu đã giảm bớt. Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa. Đây liệu có phải hiện tượng nguy hiểm? làm thế nào để khắc phục?
Hiện tượng bà bầu mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa
Một thai kì sẽ được chia làm 3 giai đoạn: tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu), tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa) và tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối). Trong đó, bà bầu thường gặp các vấn đề khó chịu ở tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba do sự thay đổi đột ngột của các hormone trong cơ thể và sự phát triển của thai nhi.
3 tháng giữa thai kì vẫn thường là giai đoạn “dễ thở” nhất đối với các mẹ khi thai nhi đã ổn định, và chưa quá to, gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày. Đồng thời, cơ thể mẹ trong giai đoạn này cũng giảm các triệu chứng ốm nghén, là thời gian để phục hồi và tăng cân. Tuy nhiên, một số dấu hiệu vẫn đeo bám dai dẳng, trong đó có mất ngủ. Bà bầu mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa không cần quá lo lắng về vấn đề này.
Nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa
Thay vì xuất phát từ sự thay đổi của cơ thể mẹ, hiện tượng khó ngủ khi mang thai tháng thứ 5, 6, 7 thường do thai nhi phát triển nhanh, gây những khó chịu ảnh hưởng tới giấc ngủ. Cụ thể:
Sự phát triển của dạ con sẽ gây chèn ép bàng quang mẹ, kích thích cảm giác buồn vệ sinh. Đồng thời những cử động của em bé ở gần khu vực bàng quang cũng khiến mẹ thường xuyên phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
Bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, nhiều bà bầu gặp phải chứng thiếu máu do sự đòi hỏi lượng máu ngày càng nhiều của em bé. Hệ lụy của việc này là những cơn đau đầu, mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa.
Dạ dày bị chèn ép bởi thai nhi, thức ăn dễ đẩy ngược lên thực quản, gây ợ nóng, khó tiêu, đầy bụng… Kết hợp với việc hết ốm nghén, mẹ bầu ăn được nhiều hơn khiến vấn đề tiêu hóa ngày càng nghiêm trọng. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây khó ngủ, mất ngủ ở giai đoạn nửa sau thai kì.
Các mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng đau lưng, đau hông và thậm chí là chuột rút ngay từ tam cá nguyệt thứ hai. Bởi lúc này trọng lượng của thai nhi đã lớn, cơ thể mẹ phải “mang” nặng hơn và nhu cầu canxi tăng cao. Những cơn đau do co thắt cơ (chuột rút) chính là nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa.
Trái ngược lại với mẹ, thời điểm yêu thích để hoạt động của em bé là vào ban đêm, khi mẹ nghỉ ngơi. Bởi vậy, nhiều mẹ sẽ phải thức đêm để “dỗ” em bé hay bị đánh thức bởi những chuyển động trong bụng.
Điều trị mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa
Cẩn trọng khi dùng thuốc Tây y
Phụ nữ mang thai và cho con bú là những đối tượng nhạy cảm, không được tự ý dùng thuốc để tránh ảnh hưởng đến em bé. Vì vậy, theo khuyến cáo của các bác sĩ, mẹ bầu trong suốt thai kì không nên tự ý mua thuốc, đặc biệt là thuốc ngủ. Bởi thuốc ngủ chủ yếu chứa các thành phần dược liệu mạnh, giúp an thần và kích thích cơn buồn ngủ.
Thường xuyên sử dụng các loại thuốc này, sử dụng trong thời gian dài và không theo chỉ định có thể gây hậu quả nghiêm trọng: phụ thuộc thuốc, suy giảm trí nhớ, mất tỉnh tảo, trầm cảm… Thậm chí, mẹ tự ý dùng thuốc ngủ trong khi mang thai có thể gây ảnh hưởng thai nhi, tăng nguy cơ dị tật và các bệnh lý sau khi sinh. Trong trường hợp bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa nghiêm trọng có thể đi khám để được tư vấn và xin ý kiến bác sĩ trước khi kê thuốc.
Phương pháp Đông y
Khác với Tây y chú trọng và chữa triệu chứng và kích thích các cơn buồn ngủ, Đông y lại tập trung vào nguyên nhân. Các bài thuốc đông y điều trị mất ngủ chủ yếu sử dụng phục linh, cam thảo, điếu đằng câu, nhân sâm… để an thần, bồi bổ cơ thể.
Bài thuốc 1 (tâm tỳ hư): phục thần, thạch xương bồ, viễn chí, nhân sâm, phục linh, long vỉ theo tỷ lệ đã được kê của thầy thuốc. Sắc thành thuốc, uống 3 lần mỗi ngày.
Bài thuốc 2 (cơ thể suy nhược): xuyên khung, đương quy, phục linh, điếu đằng câu, truật, cam thảo, sài hồ theo tỷ lệ đã được kê của thầy thuốc.Sắc thành thuốc, uống 3 lần mỗi ngày.
Bài thuốc 3 (dạ dày kém, khó tiêu): phục linh, quất hồng bì, chỉ thực, cam thảo, bán hạ, trúc như. Sắc thành thuốc, uống 3 lần mỗi ngày.
Phương pháp dân gian
Hoa thiên lý cải thiện giấc ngủ mẹ bầu thông qua các món ăn: canh cua hoa thiên lý, thịt bò xào hoa thiên lý, mướp xào hoa thiên lý…
Hạt sen hỗ trợ an thần, cải thiện chứng khó ngủ khi mang thai tháng thứ 5: chè sen đường phèn, chè sen đậu đen, cháo sen, chim hầm sen, gà hầm sen… Tuy nhiên, bà bầu không nên lạm dụng hạt sen nếu bị huyết áp thấp.
Đậu xanh giải nhiệt, điều trị mất ngủ có thể được chế biến thành các món: cháo đậu xanh, chè đậu xanh, gà hầm đậu xanh…
Đậu nành không chỉ ngăn ngừa lão hóa sớm, tốt cho phụ nữ mà còn được khuyên dùng trong thai kì. Bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa có thể tham khảo các món: sữa đậu nành, đậu phụ luộc, tào phớ…
Trà hoa cúc La Mã – thuốc chữa mất ngủ của người Ai Cập. Một cốc trà hoa cúc La Mã vào mỗi sáng và chiều tối sẽ giúp mẹ bầu giảm stress, căng thẳng, nhờ đó cải thiện giấc ngủ.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi mang thai 3 tháng giữa?
Bên cạnh việc áp dụng các bài thuốc điều trị mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa, bà bầu còn cần chú ý chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Điều này không chỉ phòng ngừa, hỗ trợ điều trị chứng khó ngủ mà còn tăng cường sức khỏe, tạo tiền đề để mẹ dễ dàng sinh nở hơn.
3 tháng giữa là thời kì mẹ bầu dễ bị thiếu máu gây đau đầu, mất ngủ. Do đó, trong giai đoạn này, khi các cơn ốm nghén đã giảm rõ rệt, mẹ nên bổ sung đa dạng thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất sắt và canxi. Mẹ đừng quên tăng cường thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, các loại đậu, rau cải trắng, rau bí, rau dền… Hạn chế các thực phẩm chiên rán, thực phẩm chứa nhiều muối, đồ cay, nóng hoặc các loại thực phẩm khó tiêu, nhiều đạm.
Những bài tập yoga, đi bộ hay ngồi thiền, dưỡng sinh nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể mẹ linh hoạt hơn, tạo nền tảng sức khỏe tốt khi đi đẻ. Đồng thời, mẹ cũng dễ ngủ hơn vào buổi tối khi duy trì luyện tập thể thao phù hợp.
Bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa nên lưu ý đi ngủ và thức dậy sớm, vào một giờ cố định mỗi ngày. Tránh thức quá khuya hay ngủ nhiều vào ban ngày.
Mẹ bầu có thể tạo cảm giác thoải mái, xua tan stress bằng cách nghe nhạc nhẹ nhàng, massage và ngâm chân nước ấm.
Khi bụng bầu đã lớn, khó xoay người, mẹ nên ưu tiên tư thế ngủ nghiêng về phía bên trái (tốt cho hô hấp và lưu thông máu).
Nhìn chung, mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa là hiện tượng phổ biến và thường diễn ra ở thể nhẹ, không gây nguy hại tới mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, các mẹ bầu cũng nên bổ sung dưỡng chất qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thường xuyên luyện tập thể dục.
Bạn đang xem bài viết Làm Cách Nào Để Dễ Ngủ Hơn Mà Không Cần Phải Uống Thuốc trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!