Xem Nhiều 2/2023 #️ Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Đầu Thai Kỳ # Top 3 Trend | Poca-ngoaihanganh.com

Xem Nhiều 2/2023 # Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Đầu Thai Kỳ # Top 3 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Đầu Thai Kỳ mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Trong suốt thai kỳ, chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu cần được thiết lập một cách khoa học vì nó mang tính quyết định tới cân nặng và sự phát triển của thai nhi. Trong đó, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý tới dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ bởi đây là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi.

1. Đảm bảo dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ quan trọng như thế nào?

3 tháng đầu được coi là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Vào tuần thứ 4 của thai kỳ, hệ thống thần kinh của trẻ bắt đầu phát triển. Đến tuần thứ 6, não và tủy sống hình thành, song song với quá trình phát triển tim, hệ tuần hoàn và các cơ quan nội tạng khác. Đến cuối tuần thứ 12 của thai kỳ, hầu hết các bộ phận trên cơ thể thai nhi như chân, tay, mắt, mũi,… đều hoàn thiện.

Để phát triển toàn diện, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các vi chất cần thiết như axit folic, canxi, sắt, vitamin D,… Nếu người mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng thì có thể gây dị tật, suy dinh dưỡng hoặc thậm chí là sảy thai. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu mang thai đầy đủ, khoa học là vô cùng cần thiết để người mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và em bé được phát triển toàn diện.

2. Nhu cầu dinh dưỡng của thai phụ trong 3 tháng đầu mang thai

Năng lượng: Cùng với sự phát triển của thai nhi, nhu cầu năng lượng của thai phụ cũng thay đổi đáng kể. Trung bình, bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu cần cung cấp khoảng 2300 – 2400 kcal/ngày;

Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh hay tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic qua các loại thực phẩm như rau màu xanh thẫm (cải xanh, rau muống,…), thịt gia cầm, ngũ cốc,… Ngoài ra, thai phụ cũng có thể dùng thêm viên uống bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ;

Protein: Rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển nhanh của mô bào thai. Không chỉ vậy, protein còn giúp tăng trưởng mô vú và tử cung trong thai kỳ, tăng cường sản sinh máu, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Vì vậy, mẹ bầu nên chú ý ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein như cá, đậu, trứng, thịt gà, sữa, thịt bò nạc và heo,… trong cả 3 bữa ăn. Trong giai đoạn này, thai phụ cần khoảng 85 – 90g protein/ngày, cao hơn bình thường 10-15g/ngày;

Sắt: Bà bầu cần được cung cấp 36 – 40mg sắt mỗi ngày để phòng ngừa thiếu máu. Các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cần tăng cường vào thực đơn ăn uống của thai phụ gồm thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh,… Ngoài ra, thai phụ cũng có thể sử dụng thêm viên uống cung cấp sắt theo chỉ định của bác sĩ;

Vitamin A: Mẹ bầu cần được cung cấp đủ 600mcg vitamin A/ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin A gồm thịt, cá, trứng, sữa, gan động vật, rau màu xanh thẫm, củ quả màu vàng, đỏ;

Canxi và vitamin D: Là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng trong việc hình thành hệ xương của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung thêm canxi trong trứng, tôm, cá, cua, sữa, rau xanh, đậu đỗ và nên tắm nắng sớm để tăng cường hấp thu vitamin D;

Vitamin C: Có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng cảm lạnh cho mẹ, giúp xương bé chắc khỏe hơn. Vitamin C có nhiều trong các loại rau, củ, quả,…;

Các nguyên tố vi lượng: Magie, selen, i-ốt, kẽm, vitamin nhóm B, DHA/EPA,… cũng cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu cho bà bầu.

3. Thực phẩm phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên tránh

4. Mẹ bầu ốm nghén nên ăn uống như thế nào để con đủ dinh dưỡng?

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Tư Vấn Về Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Trong 3 Tháng Đầu Và 3 Tháng Cuối Thai Kỳ

Nhiều bà bầu cảm thấy lo sợ khi giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu bởi khi mang thai 3 tháng đầu nồng độ hoocmon ostrogen cao hơn mức bình thường khiến bà bầu có cảm giác buồn ôn khi tiếp xúc với các mùi thức ăn. Việc bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu là chuyện bình thường và không ảnh hưởng đến sữa khỏe của thai nhi. Phân tích về việc bà bầu bị giảm cân trong 3 tháng đầu, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc mang thai 3 tháng đầu bị giảm cân không gây hại cho thai nhi bởi 3 tháng đầu do bánh rau chưa hoàn thiện nên thai nhi được nuôi dưỡng hoàn toàn bởi noãn hoàng, chỉ khi nào thai phụ bị kiệt quệ sức lực thì thai nhi mới bị ảnh hưởng. Tuy nhiên nếu bị giảm cân 3 tháng đầu mang thai quá nhiều thì đó là dấu hiệu không tốt đối với sức khỏe bà bầu cần đến khám tư vấn thường xuyên của bác sĩ.

Cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên bởi 3 tháng đầu tiên này để mang thai 3 tháng đầu bị giảm cân quá nhiều, giúp cho các bà bầu luôn khỏe mạnh mà còn giúp cho thai nhi phát triển toàn diện hơn cho sau này. Với chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu cần đảm bảo bổ sung vitamin B3 (axit folic) – đây là loại vitamin rất tốt cho sự phát triển của bào thai và hệ thần kinh, nếu không được bổ sung đầy đủ vitamin B9 cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên có thể dẫn đến tình trạng thoát vị àng não, hở dốt sống, dễ mắc bệnh tim mạch bẩm sinh, sứt môi hay hở hàm ếch..

Có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B9 khi mang thai 3 tháng đầu như các loại thực phẩm từ rau củ như rau cải xanh, súp lơ xanh, đậu hà lan, cà rốt, cam chanh hoặc bưởi, nội tạng động vật, mỗi ngày nên bổ sung khoảng 400 mcg acid folic cho bà bầu từ các loại thực phẩm này hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng.

Ngoài việc bổ sung vitamin B9 cho thực đơn giảm cân 3 tháng đầu cho bà bầu, cần bổ sung thêm sắt, canxi, protein và khoáng chất để tránh bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu. Bên cạnh đó, các bà bầu cần tránh một số loại thực phẩm gây hại cho thai như như: khoai tây mầm, thực phẩm sống, rau răm, rau sam, rau ngót, rượu, bia, thuốc lá, đồ uống chứa cồn.. tránh xa những loại thực phẩm này để đảm bảo sức khỏe và an toàn cho cả mẹ và bé.

Đặc biệt nếu mang thai 3 tháng đầu trong những tháng hè cần chú ý hơn bởi thời điểm này bà bầu mang thai càng dễ bị giảm cân, để phòng ngừa được các dấu hiệu ốm nghén trong 3 tháng đầu cho bà bầu cần chú ý chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, không uống trong khi ăn, hạn chế ăn các thực phẩm rán, chiên, sào, và các thực phẩm gây mùi và có tính nóng như: hành, tỏi, sả, gừng.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối

Hầu hết ai cũng nghĩ rằng những tháng 3 tháng cuối cùng mang thai bà bầu lẽ ra phải tăng cân, nếu bị giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối là điề rất bất thường. Có rất nhiều n guyên nhân gây ra hiện tượng giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối, một trong những nguyên nhân đó là khi mang thai 3 tháng cuối do thai nhi phát triển lớn hơn, chèn ép lên dạ dày của người mẹ khiến cho dạ dày bị thu nhỏ hơn, dẫn đến bà bầu luôn có cảm giác khó chịu, ăn uống không cảm thấy ngon miệng. Bên cạnh đó việc giảm cân 3 tháng cuối thai kỳ có thể là do nguyên nhân người mẹ sắp chuyển dạ, lượng nước ối bị giảm dần.

Mặc dù vậy thì tình trạng bà bầu giảm cân trong 3 tháng đầu mang thai hay bà bầu bị giảm cân trong 3 tháng cuối cần phải theo dõi và đi thăm khám bác sĩ thường xuyên để phát hiện những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Trước khi đi khám bác sĩ nếu bà bầu thấy biểu hiện bất thường về cân nặng thì hãy đi khám bác sĩ thường xuyên, muốn vậy bà bầu cần biết cân nặng tăng lên trong suốt thời kỳ mang thai cho tới khi lên bàn mổ thường là 11-16kg, nếu mang thai đôi thì có thể cân nặng tăng lên 20kg.

Theo các chuyên gia tư vấn, để giảm tình trạng bị giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối điều cần quan tâm nhất là chế độ dinh dưỡng hàng ngày, việc nghỉ ngơi và vận động của bà bầu. Đối với chế độ ăn uống thì nên ưu tiên các thực phẩm giàu đạm, nhưng nên ăn vừa đủ lượng tinh bột, bổ sung thêm gạo lức và sữa tươi không đường, uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Còn với việc vận động, nên đi lại nhẹ nhàng, không mang vác đồ nặng hoặc leo lên cao.

Bên cạnh những bà bầu bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu và giảm cân trong 3 tháng cuối mang thai thì có bà bầu lại lo lắng với tình trạng cân nặng bị tăng lên khi mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Trong trường hợp như vậy thì các bà bầu nên làm như thế nào? Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các bà bầu nên đảm bảo việc tăng đủ số cân nặng cần thiết trong quá trình mang thai, không nên dùng các biện pháp giảm cân như vận động mạnh, nhịn ăn, uống thuốc giảm cân để ép giảm cân bởi nhu vậy rất có hại đến sức khỏe của chính bà baafi cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Còn với giảm cân sau sinh 3 tháng thì sao? Sau khi sinh con khoảng 3 tháng là các bà mẹ có thể áp dụng chế độ giảm cân và luyện tập giảm cân cho mình rồi, việc giảm cân sau 3 tháng sinh còn cần đảm bảo vừa đủ sữa cho con bú vừa giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế đô ăn giảm cân sau sinh 3 tháng phfu hợp nhất là chế độ ăn giảm cân low carb (chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn toàn với các thực phẩm giàu chất béo, chất xơ, hạn chế tối đa tinh bột), tuy nhiên không nên kéo dài chế độ ăn giảm cân này để tránh mắc các bệnh về đường tiêu hóa và bệnh tim mạch.

Chế Độ Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Mẹ Bầu 6 Tháng Cuối Kỳ

Ở giai đoạn 6 tháng cuối mang thai, việc ăn nhiều lượng thức ăn ngọt sẽ làm tăng cân nhanh và nguy cơ rối loạn đường huyết và để phòng tránh chứng sưng phù chân và huyết áp cao gây sản giật thì việc giảm dùng thức ăn mặn là cần thiết.

Theo lời khuyên của bác sĩ Phan Thị Thu Hiền, các chị em sẽ dần cảm thấy ngon miệng, giảm nghén và ăn vặt nhiều hơn khi bắt đầu tháng thứ tư trong giai đoạn mang thai.

Cũng từ lúc đó, mỗi tháng họ tăng thêm 1,2- 2kg. Với những người trước khá gầy,ốm sẽ tăng từ 12,5 đến 18kg, những người bình thường trước khi mang thai sẽ tăng từ 11,5 đến 16kg. Còn nững chị em đã nhiều cân từ trước thì tăng rất ít chỉ khoảng 6 đến thấp hơn 12kg.

Và để giảm mức độ tăng cân, các chị em thai phụ cần có lập một chế độ ăn kiêng và thường xuyên tập những bài thể dục phù hợp.Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu tại Anh, các nhà khoa học tiến hành tìm hiểu 7.278 thai phụ tại Đại học Queen Mary ở London và University of Birmingham, họ cho rằng bên cạnh việc không tác động tới trọng lượng bé khi mới sinh, việc kiểm soát được vấn đề tăng cân sẽ giúp giảm chứng tiền sản giật, huyết áp cao, bệnh tiều đường ở những tháng đầu và nguy cơ phải sinh non cho thai phụ.

Chúng ta vẫn thường nghĩ câu nói :” bà bầu ăn cho 2 người” là người thai phụ phải ăn gấp đôi lượng thức ăn họ vẫn thường ăn nhưng thực ra điều đó không đúng, ở đây là ý chỉ việc dùng nhiều thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn cho cả sự phát triền của người mẹ và em bé. Nếu thai phụ ăn quá no sẽ dẫn đến khó chịu, ảnh hưởng tiêu hóa kém hoạt động.

Những thực phẩm chứa ” năng lượng rỗng” như nước ngọt, bánh ngọt.. các bà bầu cũng nên hạn chế dùng. Cá , tôm, trứng, thịt.. là sự chọn lựa tối ưu nhất vì đó là những thực phẩm tươi sống chứa nhiều chất dinh đưỡng, chất đạm, giàu canxi ,bên cạnh đó rau củ,quả là những thức ăn không thể thiếu để cung cấp đầy đủ vitamin cùng những chất khoáng

Cơ thể của bé sẽ hoàn chỉnh và phát triển đáng kể trong 3 tháng cuối thai kì, do đó, các bà mẹ nên chú ý ăn nhiều thức phẩm dinh dưỡng cao và tránh việc thiếu canxi. Vậy, thai phụ nên làm gì?

– Hạn chế tăng cân nhanh và nhiều băng việc thường xuyên tập thể dục.

– Không ăn nhiều thức ăn mặn để phòng ngừa chứng sưng phù nề và cao huyết áp dẫn đến sản giật.

– Tránh dùng thực phẩm chứa nhiều chất ngọt vì chúng làm mau tăng cân, bên cạnh đó việc ít dùng đồ ngọt sẽ giúp các bà bầu ngừa được chứng rối loạn đường huyết khi mang thai.

Vậy để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé, các bà mẹ phải chủ động để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Không nên để người khác quyết định đến sự an toàn của bản thân mình.

Không ăn những thức ăn sau trong thời kì mang thai:

– Thịt hay hải sản sống, còn tái.

– Các thực phẩm giò chả, thịt nguội, thịt hay cá xông khói chưa được hâm lại.

– Trứng luộc hay ốpla chưa chín hằn

– Các loại rau sống, giá hay rau mầm sống.

– Uống rượu, bia, nước uống có chứa caffeine như cà phê, sô đa….

– Không hút thuốc, tránh hít khói thuốc, các loại khói bụi và hóa chất độc hại khác, bởi việc hít khói độc cũng rất có hại

Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng

“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.

Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp

Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai

Ngăn ngừa bệnh táo bón

Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng

Một số lưu ý khác

① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?

1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:

Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:

khoảng 4 kg

Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:

khoảng 3~6 kg

→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.

2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?

Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:

Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21

BMI

Thể trạng

Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ

Dưới 18,5

Gầy

9 – 12 kg

18,5 – dưới 25

Bình thường

7 – 12 kg

Trên 25

Béo phì

Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ

3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?

Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ

Nhai kỹ khi ăn

Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)

Hạn chế đường, dầu mỡ

Chọn phần thịt có ít mỡ

Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt

Kiểm tra cân nặng hàng ngày

Vận động hợp lí

② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.

Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.

Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:

5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)

5 – 6 phần rau củ 

3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)

2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)

2 phần hoa quả 

Uống đủ nước

→ Ví dụ về lượng thực phẩm:

1 phần tinh bột tương đương

: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)

Rau củ trong 1 ngày cần

: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)

1 phần đạm tương đương

: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto

1 phần sản phẩm từ sữa tương đương

: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát

1 phần hoa quả tương đương

: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi

Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:

3 tháng đầu

: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai

3 tháng giữa

: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả

3 tháng cuối & khi cho con bú

: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)

Muối

: không quá 7g/ ngày

Dầu/ mỡ

: không quá 2 thìa canh/ ngày

Đường

: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)

③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai

Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:

Thai nhi phát triển không tốt

Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh

Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh

Giảm chức năng gan, thận ở mẹ

Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?

Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)

Hạn chế lượng đường và mỡ

Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)

Ăn đủ lượng đạm cần thiết

Ăn đủ lượng rau củ cần thiết

Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)

Ngủ đủ giấc

Hạn chế làm quá sức, stress

Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối

1g muối tương đương:

1/5 thìa cà phê muối ăn

1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)

1/2 thìa canh miso

2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)

3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)

2 thìa canh ponzu (ポン酢)

1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)

1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)

1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh

2 thìa canh ketchup

1 thìa canh vơi dầu hào

Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:

Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.

Tên món ăn

Lượng muối (g)

Bánh mì lát (2 lát)

1,5

Mì ăn liền

5,0

Cơm cà ri (suất 1 người)

2,0 – 3,0

Sukiyaki

5,0 – 6,0

Cơm hàng (suất 1 người)

2,0 – 3,0

Sandwich (1 cái)

3,0 – 5,0

Thịt xông khói (2 lát)

1,0

Pho mát (1lát mỏng)

0,6

Kamaboko (xem ảnh) 100g

3,0

Thịt muối bacon 2 lát

1,0

Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)

0,5

④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai

1. Axit folic (葉酸: yousan)

Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.

2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)

Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.

Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)

Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà,  rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.

3. Canxi (カルシウム: karusiumu)

Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:

Thực phẩm

Lượng canxi (mg)

Sữa tươi (200g)

220

Sữa chua (100g)

120

Pho mát (1 lát mỏng 17g)

107

Cá trứng shishamo (2 con – 50g)

165

Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)

60

Rau cải xanh (80g)

136

Củ cải (100g)

130

Đậu phụ (150g)

180

Đậu rán sẵn (120g)

288

4. Các vitamin và khoáng chất khác

Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.

Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu

Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật

Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto

5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai

Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.

* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon

Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.

* Sữa bầu Eお母さん của Morigana

Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))

* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana 

DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.

* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao

Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.

⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?

Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày

Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)

Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp

Ăn sữa chua, khoai lang

Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh

Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng

Vận động hợp lí

⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:

栄養(えいよう)(eiyou): chất dinh dưỡng

栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt

主食(しゅしょく)(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)

主菜(しゅさい)(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)

副菜(ふくさい)(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)

牛乳(ぎゅうにゅう)・乳製品(にゅうせひん)(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa

果物(くだもの) (kudamono): hoa quả

エネルギー (enerugi): năng lượng

脂肪(しぼう)(shibou): chất béo

塩分(えんぶん)(enbun): lượng muối

糖分(とうぶん)(toubun): lượng đường

妊娠初期(にんしんしょき)(ninshin shoki): 3 tháng đầu

妊娠中期(にんしんちゅうき)(ninshin chuuki): 3 tháng giữa

妊娠末期(にんしんまっき)(ninshin makki)/妊娠後期(にんしんこうき)(ninshin kouki): 3 tháng cuối

授乳期(じゅにゅうき)(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú

高血圧症候群(こうけつあつしょうこうぐん)(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp

貧血(ひんけつ)(hinketsu): thiếu máu

便秘(べんぴ)(benpi): táo bón

糖尿病(とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường

たんぱく質(たんぱくしつ)(tanpaku shitsu): protein

繊維(せんい)(sen-i): chất xơ

妊娠体操(にんしんたいそう)(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai

⑦ Một số lưu ý khác:

cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).

Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:

Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Đầu Thai Kỳ trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!