Xem Nhiều 12/2022 #️ 10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối / 2023 # Top 12 Trend | Poca-ngoaihanganh.com

Xem Nhiều 12/2022 # 10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối / 2023 # Top 12 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối / 2023 mới nhất trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Tập luyện Yoga khi mang thai là phương pháp tuyệt vời để dưỡng thai cũng như chăm sóc sức khỏe cho người mẹ. Đây chính là “liều thuốc vô giá” giúp mẹ bầu có thể “đối phó” và chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn trong thời kỳ mang thai cuối cực kì nhạy cảm này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu về các tư thế yoga cho mẹ bầu sắp sinh!

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn những động tác Yoga phù hợp. Yoga có tác dụng củng cố xen lẫn điều chỉnh không gian cho em bé và nội tạng của mẹ. Cần chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp, tránh các bài tập cường độ cao làm ảnh hưởng đến mẹ bầu và em bé.

Có rất nhiều động tác Yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai sắp chuyển dạ. Mẹ bầu cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để nắm được những điều nên và không nên làm trong giai đoạn này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng điểm qua 10 động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối!

Khi bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối, bụng bầu khá lớn, vì thế nên chọn các động tác nhẹ nhàng. Để thực hiện động tác ngồi thiền Yoga này khá đơn giản.

– Đầu tiên mẹ bầu ngồi khoanh chân ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước. Hai tay để lên 2 đầu gối và nhắm mắt ngồi thiền. Lưu ý, thở khi ngồi thiền, mẹ nên hít thật sâu vào đường mũi, sau đó thở nhẹ nhàng ra đường miệng. Ngồi tĩnh tâm như vậy chừng 15 – 20 phút mỗi ngày. Đây được xem là bài tập Yoga chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp sinh con dễ dàng.

Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

– Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.

Đây là bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối giúp làm giãn cơ xương chậu giúp dễ sinh các mẹ nên biết. Bên cạnh đó, khi bạn kiên trì tập luyện sẽ học được cách lấy hơi, rất tốt cho quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, động tác Yoga cho bà bầu này còn giúp các mẹ phòng tránh được tình trạng chuột rút rất tốt.

– Mẹ bầu dang 2 chân rộng hơn vai, rồi chắp 2 tay để phía trước. Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được. Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại. Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

Đây là bài tập Yoga giúp giảm phù nề cho bà bầu rất tốt, đồng thời cũng giúp mẹ bầu sinh nở nhanh, dễ hơn. Động tác phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Động tác này có tác động tới các cơ xương chậu, lưng dưới và hông, rất tốt cho việc sinh nở. Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh em bé đơn giản tại nhà này, các mẹ làm như sau:

– Các mẹ ngồi quỳ đầu gối xuống sàn và ngồi bệt vào chân, đưa tay trái lên cao áp sát vào đầu, tay phải ôm vào bụng bầu. Sau nghiêng người sang phải, sao cho phần sườn có cảm giác kéo căng là được. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi tay.

Tư thế này giúp mẹ bầu 3 tháng cuối củng cố cơ mông, tăng cường sức mạnh vùng core và gân cốt, hỗ trợ tốt cho việc sinh đẻ. Tư thế này phù hợp với mọi thời gian thai kỳ.

Động tác Yoga này tương tự phương pháp nghỉ ngơi, tập trung vào hơi thở. Đây cũng là cơ hội để bà bầu luyện tập hơi thể để chuẩn bị cho ngày chuyển dạ thuận lợi hơn. Tư thế này còn có tác dụng làm giảm cơn đau lưng dai dẳng, trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

– Đầu tiên, mẹ bầu ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn. Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

– Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang. Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn. Chân phải gập vuông góc với mặt sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

Đây bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Bên cạnh đó,tư tư thế này giúp tăng độ dẻo của hông và dễ sinh thường.

– Dạng 2 chân rộng sang 2 bên, sao cho tạo thành một góc 45 độ là được. 2 tay dang rộng, sau đó cúi người xuống, tay trái chạm xuống sàn để song song với chân trái. Đồng thời tay phải giơ lên cao. Để im tư thế này chừng 1 phút thì đổi bên và làm tương tự.

Động tác xoay hông giúp mẹ bầu xương chậu cũng như thư giãn. Luyện tập động tác này thường xuyên giúp mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn.

– Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.

II. Những lưu ý khi mang thai cho mẹ bầu sắp sinh

1. Tháng thứ 8

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng mẹ bầu thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ. Tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bà bầu mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Lúc này bà bầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Mẹ bầu thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng. Đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

2. Tháng thứ 9

Bụng đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa. Bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực. lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Khi các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở, mở đường cho bé lọt ra. Lúc này, bạn sẽ buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

Tư Thế Ngủ Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu / 2023

78% mẹ bầu bị rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ

Mẹ bầu sẽ cảm thấy rất buồn ngủ ngay từ 3 tháng đầu thai kỳ, đặc biệt là vào ban ngày. Sự gia tăng của hormone progesterone dẫn đến sự thay đổi đột ngột này trong mô hình giấc ngủ. Hormone này điều chỉnh nhịp sinh học của người phụ nữ và khiến họ cảm thấy buồn ngủ. Tác dụng sinh nhiệt và gây buồn ngủ – ảnh hưởng của hormone Progesterone làm cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi và dễ gây nhầm lẫn với triệu chứng của bệnh cảm cúm.

Một nghiên cứu có tựa đề “Thay đổi theo chiều dọc trong cấu trúc giấc ngủ khi mang thai và sau sinh” bởi Tiến sĩ Lee cho thấy rằng trong tam cá nguyệt đầu tiên, tổng thời gian ngủ của người phụ nữ tăng, nhưng chất lượng giấc ngủ lại kém do tình trạng thức dậy liên tục. So với thời gian trước khi mang thai thì các giấc ngủ sâu cũng giảm đi. Hầu hết các phụ nữ phàn nàn về việc họ cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và trầm cảm. Tìm hiểu: DHA cho bà bầu, hỗ trợ giảm nguy cơ trầm cảm, sinh non.

Phần ngực nhạy cảm và đau nhức khiến phụ nữ khó có thể ngủ ngon giấc. Nếu mẹ bầu thích nằm sấp thì khi bụng bầu phát triển hơn về kích thước sẽ gây cho mẹ cảm giác khó chịu.ĐỂ LẠI THÔNG TIN ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ SỨC KHỎE THAI KỲ

Vậy đâu là tư thế ngủ khi mang thai lý tưởng nhất? Một gợi ý cho mẹ là hãy thử nằm nghiêng – đây là tư thế ngủ lý tưởng để nuôi dưỡng bé. Ngoài ra mẹ cũng hay đổi sang một chiếc áo ngực có kích cỡ phù hợp hơn với bộ ngực đang phát triển của mình. Mẹ có thể mặc một chiếc áo ngực thể thao hoặc chọn 1 chiếc áo ngực thoải mái nhất để mặc đi ngủ và sử dụng một chiếc gối ôm dài để nâng đỡ cho bộ ngực đau nhức của bạn.

Hormone Progesterone cũng là 1 nguyên nhân khiến mẹ luôn có cảm giác buồn tiểu. Tác dụng ức chế của các hormone lên cơ trơn sẽ kích thích cảm giác này. Ngoài ra, sự phát triển của tử cung cũng sẽ tạo áp lực lên bàng quang và do vậy làm tăng tần suất đi tiểu. Mẹ sẽ thức dậy thường xuyên để “giảm bớt” áp lực ở bàng quang và vì thế mà giấc ngủ của mẹ bị gián đoạn.

Ốm nghén là tình trạng phổ biến trong 3 tháng đầu thai kỳ, chúng khiến cho hầu hết các mẹ bầu cảm thấy buồn nôn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Ốm nghén cũng có thể khiến mẹ phải bật dậy lúc nửa đêm và làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ. Hầu hết tình trạng buồn nôn thường nghiêm trọng hơn do lượng đường trong máu thấp trong giai đoạn mang thai.

Giải pháp: Mẹ có thể giảm bớt triệu chứng buồn nôn với một số phương pháp dân gian hoặc viên uống bổ sung (sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ). Gừng là một phương thuốc từ tự nhiên rất hữu hiệu trong việc giảm cảm giác buồn nôn. Châm cứu, bấm huyệt cũng có thể giúp mẹ giảm ốm nghén.

Hormone Progesterone gây ra hiệu ứng “thư giãn” trên toàn cơ thể. Nó cũng làm thư giãn van dạ dày khiến những thứ có trong dạ dày và axit tràn vào thực quản của bạn, gây cảm giác khó tiêu sau bữa ăn, làm gián đoạn giấc ngủ nếu mẹ bầu ngủ sau khi ăn.

Giải pháp: Bà bầu nên dành một khoảng thời gian thích hợp để thức ăn được tiêu hóa trước khi đi ngủ. Ăn chậm và chú ý theo dõi xem những loại thức ăn nào dễ gây ra tình trạng này.

3 tháng đầu thai kỳ là sự kết hợp của những bất ngờ và phấn khích, đặc biệt là với những người lần đầu làm mẹ. Trong khi điều chỉnh để làm quen với những thay đổi về thể chất và tinh thần, với một số phụ nữ thì điều này thật tuyệt vời, trong khi nhiều người khác lại cảm thấy những trải nghiệm này thật kinh khủng. Một nghiên cứu được thực hiện trên các phụ nữ lần đầu làm mẹ và phụ nữ mang bầu những lần tiếp theo cho thấy, những người mang bầu lần tiếp theo thường có giấc ngủ kéo dài hơn từ 45 phút đến 1 giờ mỗi đêm.

Giải pháp: Nếu bạn quá căng thẳng, hãy viết ra những cảm xúc của mình trong một cuốn sổ và cố gắng tìm giải pháp thích hợp. Ví dụ như nếu bạn lo lắng về việc sinh đẻ, bạn có thể đăng ký một lớp học tiền sản để giúp thư giãn đầu óc và cơ thể. Trước khi đi ngủ bạn có thể làm những hoạt động nhẹ nhàng như uống một cốc sữa nóng, tắm nước ấm, lắng nghe một bản nhạc du dương hoặc thực hiện một bài tập thể dục giúp thư giãn cơ thể và làm lắng xuống những cảm giác tiêu cực. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ dưỡng chất khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh lo âu căng thẳng. Tham khỏa: Top 6 viên uống DHA cho bà bầu

Tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu

Thời điểm mang thai trong 3 tháng đầu kích thước bụng của mẹ đang nhỏ. Tuy nhiên, cơ thể mẹ đã có những thay đổi rõ rệt ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy tư thế ngủ như thế nào là lý tưởng cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ.

1. Tư thế nằm nghiêng về bên trái khi mang thai 3 tháng đầu

Thay vì nằm sấp hay nằm ngửa, nằm nghiêng về một bên sẽ tốt hơn nhiều, và tư thế lý tưởng nhất là nằm nghiêng về bên trái. Nằm nghiêng về bên phải sẽ làm tăng áp lực lên gan và các bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tránh làm như thế. Bên trái là tư thế tốt nhất bởi chúng ngăn ngừa tình trạng gan bị gây áp lực do tử cung phát triển, cho phép bào thai lấy đủ oxy và chất dinh dưỡng qua nhau thai. Nằm nghiêng bên trái cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm năng lượng dành cho việc duy trì dòng tuần hoàn máu tốt nhất cho cả mẹ và bé.

Bạn có thể thay đổi tư thế ngủ khi mang thai từ nghiêng trái sang nghiêng phải nếu bạn không thích nằm nghiêng trái lâu. Bạn không bắt buộc phải nằm đúng một tư thế mà có thể đổi bên, chỉ cần chắc chắn rằng bạn sẽ không nằm nghiêng bên phải quá lâu.

​Nằm nghiêng về bên trái là tư thế ngủ khi mang thai lý tưởng nhất

2.Tư thế ngủ cho bà bầu nằm ngửa trong 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ vẫn có thể lựa chọn tư thế nằm ngửa để ngủ nếu mẹ đã quen với tư thế này. Tuy nhiên, do sự phát triển của tử cung trong thai kỳ, mẹ nên tránh nằm ngửa trên mặt phẳng, Bởi vì sự gia tăng kích thước và khối lượng của tử cung sẽ gây áp lực lên các cơ ở lưng, cột sống, các mạch máu chính, và do đó làm thay đổi dòng tuần hoàn máu trong cơ thể và em bé của bạn.

Tư thế nằm ngửa cũng sẽ khiến bạn bị đau cơ, phù nề và gây ra bệnh trĩ. Tư thế này có thể làm giảm huyết áp, dẫn tới hiện tượng chóng mặt. Đối với một số phụ nữ, nó có thể làm tăng huyết áp và thậm chí gây ra chứng ngưng thở khi ngủ (hơi thở nông khi ngủ).

Nhưng mẹ có thể lựa chọn việc nằm ngửa trên lưng trong tư thế ngồi, với một vài chiếc gối chèn sau lưng để nâng đỡ cơ thể. Tư thế này có thể giúp mẹ tránh được hiện tượng ợ nóng.

Như vậy, tư thế nằm nghiêng về một bên với đầu gối co lại là tư thế thoải mái nhất cho các bà bầu. Và 3 tháng đầu tiên của thai kỳ chính là khoảng thời gian thích hợp để bạn làm quen với việc ngủ nằm nghiêng về bên trái.

5 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Vượt Cạn An Toàn / 2023

5 bài tập yoga cho bà bầu tháng 7, 8, 9 giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục, đặc biệt lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn.

Những biến đối cơ thể khác của người mẹ trong 3 tháng cuối

Bụng bầu: Tới giai đoạn cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Nhiều thai phụ cảm giác em bé đã chui xuống khung xương chậu.

Tình trạng nghén ở quý III: Nguyên nhân là do sự giảm bài tiết mật trong cơ thể. Nó khiến bạn có cảm giác buồn nôn, mỏi mệt, vàng da. Nếu xuất hiện dấu hiệu bị ngứa trong quý III thì có thể chức năng hoạt động của gan yếu.

Thay đổi về da: Nhiều bà bầu vẫn có hiện tượng nổi mụn trứng cá trong 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong thời kỳ thai nghén, kích thích sự bài tiết của tuyến dầu dưới da.

Nám da: Bạn có thể nhận thấy những đám da sạm màu xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc má. Vết nám sẽ sậm màu hơn nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phần lớn các vết nám sẽ tự biến mất sau sinh.

Mồ hôi: Cũng do sự thay đổi hormone khi mang thai nên bạn cảm thấy cơ thể bài tiết mồ hôi nhiều hơn. Đồng thời, các nốt ban cũng xuất hiện.

Giãn tĩnh mạch: Với một số thai phụ, giãn tĩnh mạch không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe; nhưng với một số thai phụ khác, nó có thể dẫn tới tình trạng lở loét.

Da chân như bị mốc: Nhất là khi trời lạnh, da chân của bạn có thể trông hơi xanh xao và không được sạch sẽ. Thay đổi về tóc: Khoảng thời gian cuối thai kỳ, tóc của bạn trông có vẻ dày hơn. Tiếp đến, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng rụng tóc sau sinh.

Lông có thể mọc nhiều hơn, nhất là ở trên mặt và vùng chân, tay. Tương tự với những thay đổi về tóc, hiện tượng mọc lông cũng sẽ giảm dần sau sinh.

Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Lưu ý chế độ luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Tháng thứ bảy

Phụ nữ mang thai tháng thứ 7 cơ thể nặng nề hơn khi mang thai, nhưng các bà bầu vẫn cần tập thể dục đều đặn. các hình thức tập luyện có lợi trong giai đoạn này thai kỳ là tập yoga, đi bộ. Việc tập thể dục đều đặn có thể giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục.

Tháng thứ tám

Yoga tiền sản là một “gia vị” quan trọng tốt cho sức khỏe bà bầu, mang lại cho các mẹ cuộc sống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh cùng với tâm trạng hưng phấn trong suốt thai kỳ. vào tháng thứ 8 thai kỳ, luyện tập những bài tập thể hoặc tham gia lớp học yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giảm đau nhức và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đây cũng là một cơ hội tốt để gặp gỡ một số bà mẹ mang bầu khác để trao đổi kinh nghiệm và một số thông tin hữu ích cho bạn.

Tập yoga không những giúp bạn thoải mái, thư giãn hơn, yoga còn hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng. Trước buổi tập khoảng 1 giờ, bạn nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.

Tháng thứ chín

Đây là thời điểm giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập phù hợp nhất dành cho bạn đó chính là hít thở nhẹ nhàng. Hít thở đúng cách giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng và cảm nhận bụng cũng căng ra. Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bà bầu tập thể dục.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Khi mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. Đồng thời, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.

Bài tập yoga cho bà bầu tháng thứ 7, 8, 9

Tư thế góc cố định

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.

Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.

Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

Tư thế đứa trẻ

Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.

Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

Tư thế chó và mèo

Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.

Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.

Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.

Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

Tư thế đại bàng

Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.

Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn

Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.

Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.

Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.

Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai

Tư thế thư giãn chân trên tường

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân. Nếu muốn có thể với một chiếc khăn hoặc chăn để đặt dưới lưng tạo cảm giác thoải mái hơn.

Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.

Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.

Bước 4: Lặp lại động tác trên.

Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.

Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh

Những lưu ý khi mang thai tháng cuối

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng bạn thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giờ, cơ thể bạn đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ, tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

Bụng bạn đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa, bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực, lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Bạn cảm thấy các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở mở đường cho bé lọt ra. Bạn buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh

làm sao để xương chậu to ra

làm thế nào để bụng bầu tụt xuống

thai 38 tuần bụng chưa tụt xuống

Bài viết 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn an toàn đã xuất hiện đầu tiên vào ngày .

Vượt Cạn Dễ Dàng Với Những Bài Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Cuối / 2023

Ở 3 Tháng Cuối Cùng Của Thai Kì, Cơ Thể Bạn Sẽ Luôn Khó Chịu, Đau Lưng, Chuột Rút. Thực Hiện Các Bài Tập Yoga Cho Mẹ Bầu Sẽ Giúp Các Mẹ Và Bé Trở Nên Khỏe Mạnh

Ở 3 tháng cuối cùng của thai kì, cơ thể bạn sẽ luôn khó chịu, đau lưng, chuột rút, khó thở, khó ngủ và thường xuyên căng thẳng. Thực hiện các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối thai kì sẽ giúp các mẹ trở nên khỏe mạnh và vượt qua những khó khăn đó một cách dễ dàng hơn.

1. Tư thế Bound Angle Pose (Baddha Konasana) – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai phổ biến

Tư thế này sẽ giúp vùng xương chậu của bạn trở nên dẻo dai và việc sinh em bé sẽ dễ dàng hơn.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: từ từ co gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay giữ phía sau lưng.

Bước 3: không ép đầu gối xuống mà thả xương đùi xuống, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 phút hoặc hơn tùy bạn sau đó trở về vị trí ban đầu.

2. Tập yoga cho mẹ bầu với tư thế Wide – Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ này hơi khó một chút nhưng sẽ giúp ích rất nhiều cho khu vực xương chậu của bạn khi sinh nở.

Bước 1: bắt đầu ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng sang hai bên rộng nhất có thể.

Bước 2: từ từ đổ người về trước, hai tay bò theo nhịp đổ người của cơ thể, chú ý giữ thẳng lưng.

Bước 3: giữ nguyên vị trí này trong 1 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.

3. Cat Pose – bài tập yoga cho phụ nữ mang thai đơn giản

Thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp em bé nằm đúng vị trí và thuận tiện cho việc sinh nở.

Bước 1: trong tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay. Đầu gối đảm bảo vuông góc với hông, cẳng tay vuông góc với vai.

Bước 2: uốn xương sống của bạn lên phía trần nhà, tay và đầu gối giữ nguyên, đầu hơi cúi xuống.

Bước 3: từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên.

Bước 5: trở về vị trí cũ và lặp lại.

4. Tập yoga cho mẹ bầu cùng tư thế Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Để việc tập luyện trở nên hiệu quả, bạn nên dùng gối kê lưng bằng gối hoặc mền chứ không nên nằm thẳng hoàn toàn trên sàn.

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, đồng thời hai lòng bàn chân úp vào nhau.

Bước 2: hai đầu gối mở rộng sang hai bên, không cần phải nhấn xuống.

Bạn đang xem bài viết 10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối / 2023 trên website Poca-ngoaihanganh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!